三公里二级运动员标准 国家二级运动员3000米的标准

|2020-01-05 17:08:54|浏览:36

1、男子国家二级运动员3000米的标准是 9:10.00。

2、女子国家二级运动员3000米的标准是11:00.00。

3、想达到三公里二级运动员标准有二个方面:基础力量练习和跑步速度练习;

基础力量练习:

1. 爆发力训练:提高大腿力量,每周做负重深蹲,负重箭步蹲,每周2-3次,每次每个动作3组,每组10-12下;增加腰腹的力量,可以做做卷腹,山羊挺身;手臂力量,不要小看手臂好像和跑步没有关系,其实手臂有力的摆动能加快跑步速度,手臂的练习方法就是一般的俯卧撑就行了。

2. 弹跳力训练:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

跑步速度练习:

1. 加大步幅:可以进行大跨步跑来训练。

2. 加快步频:现在标准的步频是每分钟180步,少于180速度是很难快得起来的,可以下个节拍器,先小脚步,快步频的训练,逐渐过渡到大步幅大步频。

3.间歇跑步练习,间歇跑是提升跑步速度的泉源,简单说就是充分热身后,用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑200-400米,然后慢跑200-400米恢复,重覆进行5-8趟。间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间,快跑后的慢跑阶段,要让心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,随即开始进行下一趟。最大心率为220-年龄。间歇跑强度相当大,每周进行1次即可。

最后要说的就是在跑步时要控制好呼吸,采用腹式呼吸法,就是用鼻吸气时腹部向外鼓起,再用口或口+鼻呼气,腹部向里凹进。一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步,到冲刺时可达到一呼一吸各一步的频率。

当然,每个人还存在着一定的个体差异,需要根据自己身体的状态作出适当调整。

lulu
01-05 17:08优质作者
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