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瘦腿练习,做好这几个动作,让你躺着把腿瘦下来

2019/10/17 11:21:56 作者:xiaoming 来源:伊秀美体网
大腿粗、小腿粗,会让女生与很多漂亮的衣服说拜拜,瘦腿是女孩子永远的话题,今天来了解一下瘦腿练习吧,看看怎么做才能瘦腿。

空中蹬自行车,是瑜伽中最常见的瘦腿动作,除此之外,还有什么瘦腿的动作呢?来看看吧。

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瘦腿练习一:空中蹬自行车

1.平躺在垫子上,双手掌心朝下,手臂放在身体两侧。

2.弯曲双膝,脚掌心踩在垫子上,双脚略微分开。

tips:

颈椎不舒服,可以在颈部下放垫一个小毛巾;

在练习过程中,如果腰部酸痛明显,可以将手掌放在骨盆下方;

要是躺在柔软的床上练习,最好在腰后方垫一个抱枕,保护好腰椎的同时,可以提升练习效果。

3.随着吸气,缓缓抬起双脚。

4.左大腿贴近腹部,绷脚尖。

5.右脚缓慢向上蹬,逐渐伸直右腿向上90度,右脚回勾。

tips:

腹部收紧,颈椎放松,调动核心区域的肌肉群;

上面的脚要用力回勾,下面的脚背下压充分伸展。

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6.右腿蹬直的时候,将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时,保持右腿伸直逐渐下落。

7.右腿下落过程中,左脚由绷脚变为勾脚,缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点,弯曲膝盖拉向胸口,这时左腿刚好向上90度。

tips:

右腿下落左腿向下是同时进行的,向下的时候绷脚,向上的时候勾脚,要注意勾脚绷脚之间的切换;

腿下落至自己能承受的高度,15度-30度对于核心的控制要求更好,燃脂效果也最好;

保持自然的呼吸,不要憋气。

8.切换双脚的状态,左脚由勾脚变为绷脚,缓慢下落。

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9.右脚由绷脚变为勾脚,弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部,顺势向上蹬直至垂直90度。

tips:

练习过程中,越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉;

如果仰卧的空中蹬自行车不舒服,可以采取坐姿的空蹬自行车,练习方法一致。

10.重复第二步到第四步,保持均匀的频率,控制好核心。

11.30个一组,每天可以练习3-5组。

12.做完之后,可以倒着蹬,重复练习。

tips:

如果身体发抖,可以稍微休息一下,放松肌肉,再继续练习;

少量多次,没有练习过的切忌不要过量,给身体一个缓冲期,逐渐加量;

练习过程中,往下落往回收的时候绷脚,往上蹬的时候是勾脚。

13.做完所有的练习之后,选择手抱膝式,前后左右轻轻滚动下后背。

14.双腿伸直,平躺放松。

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瘦腿练习二:侧卧抬腿画圈

侧卧,上侧手臂辅助支撑身体,以保持身体稳定,双腿伸直前伸并拢,抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈,动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。

瘦腿练习三:侧卧半程抬腿

侧卧,上半身固定,双腿稍停前伸伸直并拢,绷紧双腿,向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。

瘦腿练习四:侧卧抬腿

侧卧,上半身固定,双脚稍停前伸并拢伸直,向上抬起上侧腿至最高点,稍停后下放还原,下放过程中有一个屈膝再伸直还原的过程。

瘦腿练习五:跪姿后抬腿

跪姿,双手与单膝支撑身体,核心收紧,后背挺直,向上抬起非支撑腿至动作顶点,并在顶点小幅度振动,动作过程中动作腿要绷紧,并保持身体其他部位固定不动。

瘦腿练习六:侧卧前后摆腿

侧卧,上半身固定,双腿并拢伸直,稍停抬起上侧腿向前摆动至顶点后再向后摆动至顶点并反复进行,动作过程中腿要绷紧不要放松。