如何练出小蛮腰 牢记这4个动作

相信大家都很熟悉平板支撑，无论是上学时老师要求同学们进行体能训练，还是参加健身训练兴趣班，平板支撑已经成为人们的家常便饭。甚至还兴起过一阵挑战谁坚持时间久热潮。不过这项网红运动，确实是一项练腰的好方法，这个简单的动作却很难坚持，往往坚持一两分钟就会感觉腰上有千斤的重量。

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顾名思义，这个动作就是双臂伸直支撑自己的身体，双脚靠在一面墙上。但是不要让全部的腿贴在墙上，最好是用腰部发力，腰部微微弯曲，这样才能起到练腰的效果。这个动作往往需要较好的平衡能力和手部力量，如果是刚开始健身的练习者，建议不要保持时间太长，容易发生头晕，恶心的情况。

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卷腹的本质和仰卧起坐差不多，不过卷腹的效果要更显著，方法也更加简单，自己就可以操作。首先准备姿势平躺在地上，弯曲膝盖，脚底全部着地，背要做正不能歪斜，双手放在耳边或抱于胸前，手臂放松，使要用腹部发力。发力前，可将背部稍微向上拱起，便于伸展腹部肌肉，更好发力。

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首先仰卧在垫子上，手肘成90度，支撑起身体，小手臂贴于地面，大手臂垂直于地面，上半身向后仰成45度，屁股作为支力点，双腿抬起于空中在空中交叉做出走路姿势，左右腿各抬一次为一个动作，每组30次，这个动作也需要一定的平衡能力如果觉得不稳，可以将手肘继续往后伸长，呈三角形，是一个练腿练腰练手臂都非常有效果的好方法。

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