抄作业了！甩肉食谱大公开

咱就说，每次看着镜子里自己那点赘肉，是不是特烦恼？心里老琢磨，到底有没有啥靠谱的食谱，能让咱也轻松甩掉这些肉肉呢？别愁啦，今天就给大伙来个甩肉食谱大公开，抄好这份作业，保准能让你看到效果！

早餐：开启活力减脂第一步

高纤维谷物搭配低脂牛奶

早餐可太重要了，可别小瞧这第一顿饭，它能决定你一天新陈代谢的 “速度”。很多人一提到减肥，就觉得早餐随便对付就行，这可大错特错！咱可以选一些高纤维的谷物，像燕麦片就很不错。你看，燕麦片富含膳食纤维，能让你一上午都不咋觉得饿。搭配上低脂牛奶，既能补充蛋白质，又能给你提供一上午的能量。据研究，吃这种搭配早餐的人，上午工作学习时的饱腹感能比不吃早餐的人延长 3 - 4 个小时呢，这样中午就不会因为太饿而暴饮暴食。

水煮蛋加蔬菜沙拉

要是你觉得谷物牛奶太单调，来个水煮蛋搭配蔬菜沙拉也是绝绝子。一个水煮蛋就能提供优质蛋白质，而且热量还不高，也就 70 - 80 千卡左右。再配上用生菜、黄瓜、番茄这些蔬菜做的沙拉，维生素、矿物质啥都有了。我跟你讲，我有个朋友，之前早餐老是吃油条豆浆，那体重蹭蹭往上涨。后来听我的，改吃水煮蛋和蔬菜沙拉，坚持了一个月，就瘦了好几斤呢。

午餐：营养均衡不挨饿

糙米饭或全麦面条为主食

午餐的主食可别再选那些精细米面啦，换成糙米饭或者全麦面条才是正事儿。糙米饭的膳食纤维含量比白米饭多好几倍，消化吸收得慢，能让你下午不咋犯困，还不容易饿。同样是 100 克，白米饭的热量大概是 116 千卡，而糙米饭只有 108 千卡，可别小看这 8 千卡的差距，日积月累下来，能帮你少摄入不少热量呢。全麦面条也是，口感劲道，还富含多种营养成分。

优质蛋白质搭配大量蔬菜

蛋白质咱就选像去皮鸡肉、鱼肉、虾肉这些。比如去皮鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量却很低，每 100 克去皮鸡胸肉含有约 20 克蛋白质，脂肪才 1 克左右。再配上各种颜色的蔬菜，西兰花、胡萝卜、豆角啥的，营养均衡得很。这么吃，既能保证身体有足够的营养，又能控制热量摄入，想不瘦都难。

晚餐：清淡饮食助减肥

蔬菜汤加少量蛋白质

晚餐可别吃得太油腻太丰盛，不然晚上睡觉的时候，肠胃还得拼命消化，不胖才怪呢。来一碗蔬菜汤，像白菜豆腐汤、菠菜蛋花汤，清爽又解腻。再搭配上少量的蛋白质，比如几个虾仁或者一小片鱼肉。我有段时间晚餐老吃大鱼大肉，体重就直线上升。后来改成清淡的蔬菜汤和少量蛋白质，没几个星期，体重就慢慢降下来了。

水果酸奶代替甜品

很多人晚上都馋甜品，其实咱可以用水果酸奶来代替。选一些低糖的酸奶，加上切成小块的草莓、蓝莓、香蕉这些水果，味道一点不比甜品差，还更健康。水果富含维生素和膳食纤维，酸奶能调节肠道菌群，促进消化，对减肥可太有帮助了。

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