力量塑形训练在家跟谁练？

一、力量塑形训练在家跟谁练？

可以自己在家自己单独练习。

第一个阶段是新手入门期，训练周期为2个月左右。

这个时候我们只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可，不需要进行负重训练，非常适合初期想要尝试力量训练的人。

如果你在初期都无法坚持下来，就不用想着进行负重训练或者去健身房锻炼了，这只会浪费你的金钱而已。

具体训练方法：下面每个动作重复3-4组，组间歇时间在60秒内，2-3天训练一次即可。

动作1、开合跳 这个动作是热身动作，每组坚持30秒

动作2、俯卧撑 这个动作可以锻炼上半身肌群，每组坚持15次

动作3、深蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性，每组坚持15次

动作4、弓步蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性，每组坚持10次

动作5、动态平板支撑 这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，，每组坚持30秒

刚开始训练后你会发现第二天全身肌肉酸疼，对于初期锻炼的人来说是最明显的。一般休息3天时间酸疼感就会消失，这个时候再开启下一轮训练。

经过几轮训练跟休息后，你会发现肌肉酸疼感一次比一次减轻了，意味着肌肉组织变强了，训练也越来越得心应手了。

二、男的练哪种泳姿最塑形？

自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰　　在常规的4种泳姿中，那种减肥塑形效果最佳呢？无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳，它们的减肥效果都很不错，但是因为不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有针对性地锻炼身体某个部位，不妨对号入座选择适合自己的泳姿。　　自由泳(重塑四肢线条)：　　练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。　　蝶泳(倒三角身形)：　　游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。　　蛙泳(大腿紧实)：　　蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。　　仰泳(消除腹部赘肉)：　　仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂

三、练健身自行车能把腿部练强壮吗？

您好，动感单车是能把腿部练强壮的，动感单车属于高强度运动，但小腿长肌肉还不主要是由于强度，而是由于蹬踏这个动作，当快速骑车，又阻力较大时，很多人会用脚尖去用力蹬脚蹬，这个动作对小腿的刺激是很大的，与跑步时脚尖用力相似。这样按一定节奏爆发用力的方式属于肌肉强化训练，对于那些容易长肌肉的女性，能把腿部练强壮。希望能帮到您，谢谢！

四、小基数增肌塑形怎么吃和练？

你好，小基数的人增肌塑形需要注意以下几点：

1. 饮食方面：要保证营养均衡，多吃高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类等，同时也要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以避免脂肪堆积。

2. 训练方面：要注重重量训练，选择适合自己的重量进行训练，逐渐增加重量和训练强度，同时也要保证训练的时长和频率。

3. 休息方面：要保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复和生长的机会。

以下是一个小基数增肌塑形的训练和饮食计划：

训练计划：

周一：胸肌、三头肌、肩膀

1. 卧推：3组，每组8-12个重量适中的重量

2. 斜上推举：3组，每组8-12个重量适中的重量

3. 俯身飞鸟：3组，每组8-12个重量适中的重量

4. 三头肌下压：3组，每组8-12个重量适中的重量

5. 坐姿推举：3组，每组8-12个重量适中的重量

周三：背部、二头肌、腹肌

1. 硬拉：3组，每组8-12个重量适中的重量

2. 引体向上：3组，每组8-12个

3. 哑铃划船：3组，每组8-12个重量适中的重量

4. 弯举：3组，每组8-12个重量适中的重量

5. 仰卧起坐：3组，每组20个

周五：腿部、臀部、腹肌

1. 深蹲：3组，每组8-12个重量适中的重量

2. 坐姿腿屈伸：3组，每组8-12个重量适中的重量

3. 硬拉：3组，每组8-12个重量适中的重量

4. 双腿屈膝举腿：3组，每组20个

5. 腹肌卷腹：3组，每组20个

饮食计划：

早餐：鸡蛋、全麦面包、牛奶、水果

中餐：鸡胸肉、米饭、蔬菜

晚餐：鱼肉、蔬菜、水果

加餐：酸奶、水果、坚果

以上仅供参考，具体的训练和饮食计划应根据个人情况和需求进行调整。

五、中胚型身材好练吗？

中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练疲劳。标准的训练强度是，做5组动作，每组10-12次，两组之间白伏息时间，可长可短。

2.

在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练，从一开始，就去关注肌肉的形状和分离度。这一点很重要

3.

一定要注意均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重，不要疯狂增肌，然后再减脂

六、引体向上能把肩膀练宽吗？

引体向上主要训练的是背阔肌，所以肩膀不会宽，背会宽。按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肩部锻炼动作：哑铃推举4组哑铃前平举4组哑铃侧平举4组

七、公主蹲能把腿练直吗？

不能，

把腿练直不存在最有效的办法，也不存在百分之百有效的办法，也就是没有哪种手段可以百分之百确保让腿变得更直。腿直不直涉及的因素还是非常多的，所以不可能一个办法去解决，首先就是遗传基因因素，基因遗传造成有些人腿很直，有些人腿就不是很直，这是由于遗传因素造成。

其次日常的营养水平、生活环境、行为姿态对腿形也是有影响的，在发育过程当中是否受外伤、有没有营养缺乏性的疾病或者其它疾病，也会影响骨质的发育造成的腿形不同。然后体育锻炼方面有些运动确实可以达到塑形，把腿练直的效果，但是又因人而异，因锻炼者的不同条件，锻炼在某人身上的效果可能很好，在某人身上的效果可能不理想。所以想把腿练直可以综合采取各种手段来达到目的，没有任何一种或者两种百分之百有效或者最有效的办法。

八、靠墙蹲能把大腿练粗吗？

靠墙蹲是一种锻炼大腿肌肉的有效方式之一。当我们靠墙蹲下时，大腿肌肉会受到较大的压力，尤其是股四头肌和臀大肌。通过持续的靠墙蹲训练，这些肌肉会逐渐得到锻炼和加强，从而可能导致大腿变粗。然而，个体差异较大，结果可能因人而异。此外，要达到追求大腿粗壮的目标，还建议结合其他针对大腿肌肉的训练，如重量训练和有氧运动。最重要的是配合合理饮食和充足的休息，以促进肌肉生长和恢复。

九、五五分身材适合练体育吗？

适合

一个人的体重分布是五五开是非常罕见的，因为几乎每个人都有一个支配肢体。你的身体两侧可能永远无法达到完美的对称，这只是我们组成的一部分。也就是说，你应该试着尽可能地接近，尤其是如果你想要一个发达的体格。

五五身材只不过粗略、夸张地形容腿身比差，得出精确的腿身比仍须依据马氏躯干腿长指数

跑步是强身健体的好方法，坚持跑步运动，对健康有好处。

十、塑形仪器能把背做薄吗？

背部塑形是可以变薄的，而且背部塑形不会对患者的身体造成太大的影响。 背部塑形目前已经被广泛应用，而且属于一种比较快捷且安全的美容技术。