中年人一周健身计划：如何科学安排锻炼时间？

周一：有氧运动+力量训练

周一可以选择进行45分钟有氧运动，比如慢跑、骑行或者游泳，帮助增强心肺功能并燃烧脂肪。之后进行30分钟的力量训练，主要集中在全身肌群，如深蹲、俯卧撑、硬拉等，维持肌肉的力量与代谢。

周二：休息或者轻度活动

周二可以选择休息，或者进行轻度的瑜伽、普拉提等柔和的运动，帮助肌肉放松，缓解前一天的训练压力。

周三：核心训练+有氧运动

周三进行30分钟的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，训练腹肌和腰部肌群。接着进行30分钟的有氧运动，如划船机、有氧舞蹈等，提高心肺功能。

周四：休息或者轻度活动

周四继续休息，或者进行30分钟的散步、慢跑等有氧运动，帮助肌肉放松并维持身体的活跃状态。

周五：全身力量训练

周五进行45分钟的全身力量训练，包括杠铃、哑铃、器械等，重点在于提高肌肉的爆发力和耐力，同时促进新陈代谢。

周六：有氧运动+休息

周六进行60分钟的有氧运动，如骑行、游泳、慢跑等，再进行轻度的拉伸放松，帮助身体恢复并减少运动带来的酸痛感。

周日：休息或自由活动

周日可以选择休息，或者自由进行户外活动、瑜伽等，让身体和心情得到放松，为下周的训练做好准备。

感谢您阅读本篇文章，希望这份健身计划能够帮助您科学合理地安排中年健身时间，达到更好的健身效果。