健身房哑铃怎么练？ 哑铃怎么练？

健身房哑铃怎么练？

一、仰卧平板推举A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向侮叮两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直 至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是 危险的。

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二、哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过 程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃怎么练？

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式

有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强

女生在健身房适合练哪些器械？

女生去健身房应该看她的目的，如果是为了减脂和增强身体素质，那么就应该以有氧运动为主，复合固定器械为辅。有氧运动是长时间低强度，增加血液含氧量的运动，有助于增加皮肤活力，是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量，三十分钟之后才是脂肪。之后，可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉，用最小的重量，以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼，也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持，一周最少要三次。下面推荐几种适合女生的器械：

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

新手哑铃怎么练？

初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动

两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。

初学者哑铃锻炼方法二：下蹲练习

下蹲练习主要的瘦身和锻炼肌肉目的是腿部，先把自己的双腿叉开站立，腿依然和肩膀同宽，双手各抓住一个哑铃，然后将自己的双手交叉放在腰部，这个时候再做下蹲，下蹲的时候两条腿要大幅度岔开，蹲的幅度不要太深，基本上和马步差不多的幅度就可以了，这样反复做十到十五次，就能有很好的瘦身减肥效果。

初学者哑铃锻炼方法三：弓步练习

弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方法，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下，接下来向前屈伸一条腿后退尽量向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都能得到很好的锻炼。

哑铃怎么练臀？

动作一：哑铃早安式体前屈

（目标：大腿后侧，臀大肌）

1、双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉。

3、然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立。

4、注意全程都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

动作二：宽距哑铃深蹲

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。

3、整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。

动作三：跪姿哑铃髋外展

（目标：臀中肌）

1、单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度。

3、动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

小哑铃怎么练？

小哑铃是一种小型的锻炼工具，通常用于辅助锻炼肌肉。下面是一些小哑铃的锻炼方法：

单臂屈伸是一种锻炼手臂肌肉的方法，可以通过双手握拳或握住哑铃来进行。动作可以从最简单的屈伸开始，慢慢增加重量。

手臂支撑是一种锻炼手臂肌肉的方法，可以通过双手支撑在地板上或者使用物品来进行。

肩举是一种锻炼肩部肌肉的方法，可以通过双手握住哑铃，抬高肩部并慢慢下降来进行。动作可以通过双手握住哑铃，慢慢增加重量来进行。

需要注意的是，小哑铃虽然有助于肌肉锻炼，但是使用时应该注意安全，避免受伤。同时，应该按照自身的健康状况和体能水平选择适当的哑铃重量和训练方式。

胸肌哑铃怎么练？

平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

哑铃片怎么练？

哑铃片是一种常见的健身器材，可以用来进行多种训练，如肌肉增强、塑形、减脂等。

下面是哑铃片的练习方法：

1. 哑铃推举：

将哑铃片举过头顶，手臂伸直，然后缓慢地将哑铃片放回肩膀位置。

这个动作可以锻炼肩膀和手臂的肌肉。

2. 哑铃卧推：

躺在平板卧推架上，将哑铃片举起，手臂伸直，然后缓慢地将哑铃片放回胸部位置。

这个动作可以锻炼胸部和手臂的肌肉。

3. 哑铃弯举：

将哑铃片握在手中，手臂自然下垂，然后将哑铃片向上提起，直到手臂弯曲成90度。

这个动作可以锻炼手臂的肱二头肌。

4. 哑铃深蹲：

将哑铃片握在手中，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

这个动作可以锻炼腿部的肌肉。

需要注意的是，哑铃片的重量应该根据个人的实际情况来选择，不要过重或过轻。

在进行哑铃片训练时，要注意姿势正确，动作缓慢，避免受伤。

此外，哑铃片的训练应该与其他训练相结合，以达到更好的效果。

双杠哑铃怎么练？

双杠哑铃是一种常用的健身方式，可以用来增强手臂、肩膀、胸部和背部的肌肉。以下是一些常用的双杠哑铃练习方法：

1. 上臂哑铃推举：将哑铃提至胸前，然后向上推举，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。

2. 哑铃弯举：将哑铃提至胸前，然后向两侧弯曲手臂，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。

3. 哑铃侧平举：将哑铃提至胸前，然后向两侧平举，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。

4. 哑铃俯身划船：双手持哑铃，身体向前倾斜，使手臂与肩同宽，然后慢慢拉直手臂，使哑铃向上划船。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。

5. 哑铃腕屈伸：双手持哑铃，将哑铃提至胸前，然后慢慢弯曲手腕，使哑铃向下弯曲。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。

这些练习可以逐渐增加手臂、肩膀、胸部和背部的肌肉力量和耐力。请注意在练习过程中保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。

哑铃怎么练小腿？

站姿哑铃提踵

站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

坐姿哑铃提踵

采取坐姿双脚并拢，用手扶住哑铃并搁放在大腿上，上身挺直并保持平稳；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点再下降还原，如此反复动作。