原|2024-07-07 20:39:46|浏览:80
健身建议一周安排4次以上,确保足够的休息。
建议使用五分化训练法,安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练,多出来的两天一天做有氧运动一天休息。
越来越多的人选择在家锻炼,因为在家锻炼不仅方便自己,还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限,需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划,这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划,供你参考。整套计划由9个动作组成,它们都是采用徒手、原地的锻炼方式,不仅不需要太大的空间,还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作:
1.原地手脚开合跳:1分钟/组;
2.原地抱头深蹲:20个/组;
3.俯卧撑:20个/组,男性采用并脚俯卧撑,女性可以采用跪姿俯卧撑;
4.仰卧交替“骑车”:20个/组;
5.俯撑“爬山”:30秒/组;
6.原地摆臂高抬腿:1分钟/组;
7.坐姿收腿:20个/组;
8.凳上反屈伸:20个/组;
9.仰卧举腿:20个/组。
周一:胸肌+手臂肱三头肌
黄金动作:卧推+俯卧撑
辅助动作:各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作
周二:背部+肱二头肌
黄金动作:划船+硬拉+引体向上
辅助动作:弯举+下压/拉动作+飞鸟等
周三:肩部三角肌+臀腿
黄金动作:深蹲+前、侧、后平举+腿蹬
周四休息
周五重复周一动作
周六重复周二动作
周天重复周三动作
一家健身一周的训练,第一天可以练胸部这个大肌肉群,第二天可以练腿,两个大肌肉全练过以后,第三天可以练肩部,第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练,就是一周完美的训练计划。
锻炼身体可以用哑铃来进行,因为哑铃体积小,运用方便,锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划:
星期一:持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。
星期二,持哑铃做双臂上举运动。
星期三,持哑铃做双臂侧平举练习。
星期四,持哑铃做双臂胸前画孤运动。
星期五,持哑铃做侧体双臂上啦运动。
健身一般安排就是胸和二头,背和三头,肩,手臂,腿,休息,其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率,建议在力量训练完进行15-30分钟!每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练:
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练:
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
瘦子健身的频率可以根据个人的目标和身体状况而定。一般来说,建议每周至少进行3-4次的有氧运动和3次的力量训练。
有氧运动可以包括慢跑、骑自行车、游泳等,每次30分钟以上,帮助燃烧脂肪、提高心肺功能。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等,每次20分钟左右,帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。
此外,如果时间允许,可以每天进行一些轻微的活动,如散步、晨跑或瑜伽等,保持身体的活动状态。
然而,要注意的是,健身时应根据个人的身体情况和健身经验来制定合理的运动计划,避免过度训练引起身体损伤。最好咨询专业教练或医生的建议。
以下是一个针对男性的一周健身房锻炼计划的示例。这个计划包括了力量训练和心血管运动,以全面提升身体力量、耐力和健康。
注意:在开始任何新的健身计划之前,建议咨询专业健身教练或医疗专家以确保适应个人能力和健康状况。
周一:胸部和三头肌
- 卧推(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复
- 倾斜哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复
- 平板哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复
- 三头肌二头肌伸展(捆绑扩胸):3组,每组10-15次重复
周二:背部和双头肌
- 杠铃划船:3组,每组8-12次重复
- 背阔肌下拉(拉力器或悬挂装置):3组,每组8-12次重复
- 哑铃弯举:3组,每组8-12次重复
- 反向握力引体向上:3组,每组8-12次重复
周三:心血管运动(有氧运动)
- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。
周四:腿部和肩膀
- 深蹲(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复
- 躬身硬拉(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复
- 坐姿推肩:3组,每组8-12次重复
- 站立侧平举(哑铃):3组,每组8-12次重复
周五:心血管运动(有氧运动)
- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。
周六和周日:休息或进行轻度活动,如散步、瑜伽或伸展运动。
在每个训练日后,记得进行适当的拉伸和放松活动,以促进肌肉恢复和预防运动损伤。
为了达到最佳效果,要确保与健康饮食结合,并给予身体充分的休息和恢复时间。如果可能,在开始新的锻炼计划之前,先与健身教练咨询并逐渐增加锻炼的强度和重量。
1 根据健身目的和个人时间安排,一周循环一次或两次均可。
2 健身一周循环一次或两次取决于个人情况,例如健身目的、身体状况、时间安排等因素。
如果健身目的是为了保持身材或增加有氧能力,一周一次健身就可以;如果是为了增肌或增强力量,可能需要一周两次或以上的健身。
同时,个人时间安排也会影响健身频率的选择,比如工作日时间紧张,可能只能安排在周末健身一次。
3 建议在健身频率上找到自己的平衡点,不要过度追求高频率而导致身体过度疲劳,也不要偏低频率而无法达到健身目的。
健身频率的选择应该结合个人情况灵活调整。