健身房练什么增肌？ 不去健身房怎么增肌？

健身房练什么增肌？

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效

不去健身房怎么增肌？

不去健身房怎么增肌？

关键词：如何增肌，设备不全(替代方式)

第一，增肌主要有几点：训练强度，蛋白质及热量的摄入，适时的休息，这几点是构成整个增肌体系的关键要素，针对你的问题，就是训练强度的问题了，训练强度是这几个要素中最最重要的一个，不然后边的那几个要素起的作用就微乎其微了！谈到训练强度就一定要谈单心率了，虽然你是做的是力量训练，但依然和心率有很大关系，他是衡量你强度的金字标准，还有其他的几个比如：负重大小，训练时长及动作安排难度、间歇时间等等，对于你想增肌如果没有设备辅助，就只能靠自重进行训练了，因为肌肉增长本身是一个超量恢复的过程，自身负重很容易让自己陷入一个肌肉停滞增长的困扰，但他对于提升肌肉耐力，心肺以及肌肉控制能力也是很有帮助的！

第二，自身训练建议可以多做一些复合动作(比如：引体向上，负重深蹲等)，其他肌肉的分化训练一次一个部位就行了，对肌肉刺激比较好！

第三，想要完全替代器械训练是比较难做到的，因为增肌的整个过程肌肉力量是很重要的，没有大的负重，力量就比较难提升，则会对增肌效果造成影响的！

希望对你有所帮助，谢谢

健身房增肌训练计划？

以下是一周的增肌训练计划，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。

周一：胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二：背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

- 引体向上 3组10-12次

- 单臂哑铃划船 3组10-12次

- 反向引体向上 3组10-12次

- 曲杆弯举 3组10-12次

- 集中弯举 3组10-12次

周三：腿部和腹肌

- 深蹲 3组10-12次

- 腿举 3组10-12次

- 硬拉 3组10-12次

- 腿屈伸 3组10-12次

- 仰卧起坐 3组20次

- 平板支撑 3组30秒

周四：休息

周五：肩部和上臂肌肉

- 坐姿哑铃推举 3组10-12次

- 直立划船 3组10-12次

- 侧平举 3组10-12次

- 飞鸟推举 3组10-12次

- 弯举 3组10-12次

- 旋转弯举 3组10-12次

周六：全身爆发力训练

- 俯卧撑 3组10-12次

- 跳跃深蹲 3组10-12次

- 单腿硬拉 3组10-12次（每边）

- 平板支撑 3组30秒

- 压力球运动 3组10-12次

周日：休息

请注意，这只是基本的增肌训练计划，还应根据自己的实际情况进行调整。另外，合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。

增肌健身房器械推荐？

增肌健身房器械主要包括以下几种：

1. 杠铃和哑铃：杠铃和哑铃是进行增肌训练的基础工具，可以进行深蹲、卧推、硬拉、引体向上等多种复合动作，可以练习全身肌肉群。

2. 健身器械：如哑铃架、杠铃架、升降机、滑轮等，可以提供稳定的支撑和调节训练强度。

3. 胸部训练器械：如卧推机、飞鸟机、坐姿推胸机等，可以专注锻炼胸肌。

4. 腿部训练器械：如腿举机、蹬腿机、深蹲架等，可以锻炼腿部肌肉。

5. 肩部和背部训练器械：如肩推机、划船机、拉力器等，可以增强肩部和背部肌肉力量。

6. 手臂训练器械：如臂弯举机、胸前弯举机、杠铃弯举架等，可以锻炼手臂肌肉。

7. 腹肌训练器械：如仰卧起坐板、腹部滚轮等，可以加强腹部肌肉。

除了以上的器械之外，增肌还可以使用一些辅助器械，如握力器、弹力带等，可以增加训练的难度和多样性。在选择器械时，可以根据个人的训练目标和喜好来选择。

健身房增重增肌训练方案？

你好，下面是健身房增重增肌训练方案：首先，每周至少3次全身负重练习，通过增加器械负重、组数和次数的方式刺激肌肉生长。其次，每次练习时应注重健身饮食的补充。饮食中应摄入高蛋白、高热量的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉、全麦面包、水果、蔬菜等。第三，适当的有氧运动可以消耗多余的脂肪，同时也有助于增强心肺功能，建议每周进行2-3次30分钟的有氧运动。最后，为了避免过度训练导致肌肉损伤，每天与练习处于平衡状态，并休息一定时间进行肌肉恢复。

新手增肌健身房怎么练？

开始的时候主要以胸部、背部和腿部的固定器械为主，既不会受伤还能最大程度的刺激肌肉，提高代谢，增加减脂速度，力量训练时间为30分钟即可。

去健身房该怎么增肌？

要增肌，首先要制定一个合理的训练计划，包括重量训练和肌肉群的分组训练。重要的是要注重复杂的复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，以激活多个肌肉群。

此外，要确保每组练习的重量适中，以便能够完成8-12次的重复次数。在训练后，给肌肉足够的休息时间来恢复和生长。

此外，饮食也是增肌的关键，要确保摄入足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉生长。最后，保持积极的心态和坚持不懈的努力也是成功增肌的关键。

健身房肩部增肌训练计划？

推荐以下肩部增肌训练计划：

1. 哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。

2. 坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。

3. 坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。

4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。

5. 哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。

以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。

健身房训练计划增肌增重？

健身增重增肌的方法有：

1.选择适合自己的健身计划，根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的健身计划；

2.坚持锻炼，每天坚持锻炼，每次锻炼时间不宜过长，但要保证每次锻炼的强度；

3.合理膳食，增重增肌需要摄入足够的营养，所以要注意饮食，多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪；

4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保证身体的恢复。

健身房手臂增肌训练计划？

一、 俯卧撑

日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！

主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。

方法与要求：

①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。

②从肩膀到脚后跟保持一条线。

③刚开始，避免快起快伏，注意正确姿势。

④逐步可加快速度

⑤配合呼吸：下的过程，用鼻尖吸；起，用口呼气。

设定阶段分组：

开始，先分两组，每组5个

两天后，分三组，每组5个

一周后，分三组，每组10个……

往后，逐步减组，个数逐步增多

注意：每组中间和结束后要做放松动作！

二、仰卧起坐

主要锻炼腹部肌肉

方法不在赘述，也要配合呼吸、分组逐步增多和放松

三、引体向上