原|2024-08-12 22:31:02|浏览:74
1.睡眠空间,请移除......
电视
如果电视被放入房间,会看电视消遣,等上床了,还是会继续看电视,从而忽视了自身的睡眠信号,打断了睡眠和床的联系。
电视会刺激大脑兴奋,去处理各种图片和故事。因为在睡觉之前,任何肾上腺素激发的行为都会干扰你的睡眠。
工作
卧室不是办公室!大脑在处理工作的时候会很机敏、专注、受到驱策—这几个因素没有哪一个是有助于入睡的。
夜里尽量关掉手机或者调到夜间模式及静音。手机的光线会影响大脑褪黑素的释放,加上手机无时无刻地接受各种短信和邮件,会让你没有办法放松下来。
宠物
小动物是我们的朋友,但是并不是我们的睡眠伴侣。它们的睡眠习惯不完全和我们相仿,许多狗狗会打鼾或抓绕,猫咪会舒展身体或到处踱步。
因此需要像训练小孩子谁在自己房间一样,虽然刚开始几周会睡不好,但最终你和宠物都会各得其所。
2.温度控制
夜晚来临,当我们的身体开始降温过程,睡眠序幕就拉开了。你有没有这样的经历,如果某一天,你的体温无法降下来,你就会发现自己很难入睡。但是同样,体温过低,也会容易在一个错误的时间醒来,如凌晨3-5点。
结论就是:如果卧室较凉,人会更容易入睡。
要想创造一个理想的卧室温度,需要取决于一些因素,比如:你是不是用了加热系统、风扇或者空调,是不是用了双层玻璃窗,用了什么材料的窗帘,偏向于穿喜欢睡衣,喜欢什么睡姿,会不会和其他人共用一张床等等。这些因素都会影响到卧室的温度。
一般建议把18℃做为一个大众化的标准,但是也有一些研究表明16℃更好。具体还是要根据自身的情况考虑。
3.睡眠环境过热无法入睡,怎么办?
如果温度太高,身体会试图从头顶、脚、手排出热量,机体会出汗。
穿棉质或者丝质的睡衣,天然的材质会带走你皮肤上的湿气,从而让身体的降温机制运作更顺畅。
使用床单或者羽绒被。
采用舒展双腿的睡姿。
保证室内空气流通。
如果辗转反侧睡不着,可以起床喝点冷饮或者用凉水洗一下手。
4.睡眠环境过冷无法入睡,怎么办?
如果温度过低,可能你会在半夜因为体温过低而惊醒,无法保持睡眠的连续性。
使用棉质或天然材质的被子,确保可以有效散热,但是晚间也需要盖着盖子以保暖。
可是尝试盖多层毯子,如果觉得热的时候,可以揭下一层毯子。
如果房间很冷,可以穿睡袜、戴手套等保暖。
可以在床垫上铺衬垫,防止热量散到床垫下。
5.光线
黑暗会激发人体褪黑素的释放,以帮助我们设置生物钟,促使我们入睡。黎明到来,退黑暗停止释放,身体这时候会发出信号,该起床了。
因此想要获得完整的睡眠,要尽可能的保证睡眠环境足够黑暗,如果卧室外有路灯,可以安装百叶窗或者遮光性好的窗帘。
如果怕黑,可以开着台灯睡觉,但是要买暖色系的台灯。
机体需要光线来刺激白天的生物钟,因此可以在窗帘上留个小小的缝隙,好让光线可以溜进来,早上就不会醒得晚。
6.噪音
世界卫生组织(WHO)规定:通常情况下,住户不应该承受高于40分贝的噪音困扰,一旦噪音持续高于55分贝,就像在繁华的街道上听到的噪音程度,不仅会诱发高血压、心脏病导尿管疾病,还会让我们无法入睡。
降噪的办法:
在卧室使用很厚的窗帘。
晚上把窗户关上,使用静音电扇或空调。
在卧室安装双层或者三层玻璃窗,甚至中等玻璃窗。
伴侣的打鼾声过大。如果是因为睡眠姿势不对,可以建议放个枕头在肋骨处。如果打鼾不是因为睡眠姿势的因素,那可以咨询一下专业医生的建议,排除相关性疾病。
7.打理一下你的床
英国睡眠协会建议,床垫长度比 谁在上面的人再长10-15cm是最合适的。如果和其他人睡一张床,要保证床垫足够宽。如果一个人睡一张单人床,要保证床足够宽可以在两个方向随意移动。
床垫有泡沫的和弹簧的。泡沫床垫建议购买记忆泡沫床垫,记忆泡沫垫会对体热起反应,塑造成吻合你体型的轮廓,当你移动的时候又有再塑功能。确保你身体得到支撑,不利于螨虫的生长,对过敏体质比较适合。
弹簧的床垫由大号金属圈构成。开放式的弹簧垫由一排排独立相连的弹簧圈构成,但是这种弹簧垫容易在内部发生移动,使用一定时间后,床垫会变得不平整睡不舒服;连续性弹簧垫由上下交错在一起的金属丝构成,这种垫子不会有按个弹簧到处移动;网兜状弹簧垫含有多个缝制在一起的纤维网兜,可以给睡眠者提供足够多的空间。
选择什么样的床垫,取决于个体的体型、睡姿、体重,具体要根据个体差异性决定。
8.睡前仪式
睡前仪式可以让你加深暗示,提醒你是时候睡觉了。
睡前一小时关上电视,做些安静、沉思的事或者喝一杯热牛奶。
关上前后门、关上灯,除了床头低瓦数的等以外。
换上睡衣、刷牙、洗脸等
做一些放松的活动或者放松训练。如泡脚,看书,呼吸训练,冥想等。一切可以让你放松的、能随时停下来的事情都可以做。
9.生活习惯
我们什么时候吃晚饭、什么时候运动、喝酒、压力多大等生活习惯有和我们的睡眠息息相关。养成健康的睡眠卫生习惯,才能拥有一个好的睡眠。
体重,研究表明,体重增加越多,睡眠越差超重还会影响到呼吸,增加引发“睡眠呼吸暂停”的风险。
晚餐尽量清淡、应该在睡前3-4小时进食。
睡前饮酒超过1杯不利于睡眠 。
咖啡、红茶、绿茶、碳酸饮料,里面都含有咖啡因,不利于睡前饮用。咖啡因15分钟就起效,可是身体需要数小时的时间去劝劝消化,咖啡因的平均代谢需要3-6小时,年龄越大,咖啡因的时间越持久。
10.压力和放松
压力越大,睡觉的时候就越容易担忧,睡眠质量就越差。
人体在感到压力的时候,肾上腺素增加,会促使肌肉增加能量以逃离危险。之后,力量就会耗尽。再次遇见威胁的时候,机体会以同样的形式应对,这种威胁就会表现为压力的形式。
设置“忧虑时间”:每天给自己一点时间,可以在傍晚根据自己时间安排任意选择15-30min的时间,选择一个安静的环境,只用来思考一些忧虑的事情。如果担心第二天的工作,还可以列个清单,把思绪整理排序。这个动作主要是用来抛开压力,好让你能安静入睡。就算不能做到“零负担”,也能大大减少大脑的压力负担,在焦虑上按下“暂停键”。
设置“快乐时间”,在睡前选择5-10分钟的时候,只用来想3件让自己快乐、或者开心的事情。
每天适当做一些运动,来释放被抑制的肾上腺素,放松肌肉。如快走、骑车、跳绳等。根据自己喜好选择,但是要注意运动的量和时间。