力量速度周期训练计划？

1.

基础期基础期一共有2-3个中周期，分别是力量耐力阶段、肌肥大阶段（可不选）、最大力量与功能训练阶段。如果是新手小白，那么基础期在整个周期内所占的比例相比提高期要高一些，可以占到6成以上，例如十个月大周期，那么基础期就可以占至少6个月。如果是具有一定水平的训练者，那么基础期则可以根据情况将其占比缩短到5成以下。基础期第一个中周期的主题是力量耐力训练其目的是提高训练容量，增加训练后的恢复速度，使得在整个大周期内能够消化更多的负荷刺激，从而增加周期的训练效果。这个中周期在训练动作上可以选择蹲推拉等基础力量训练动作。负荷选择上，训练量相对较大，训练强度相对较小，重量以15RM为主。基础期第二个中周期的主题是肌肥大训练速度需要爆发力，而最大力量是爆发力的基础，而肌肉量又是影响最大力量的重要因素之一，所以一个过于单薄的身板必然会影响到速度发展的潜力。因此该阶段的目的就在于为最大力量打下物质基础。当然并不是每个人都需要这个阶段，毕竟跑是一个克服自重的动作，过大的体重也不利于速度的发展。所以大家可以根据受训者的身高体总比决定是否执行该阶段。该阶段在训练动作选择上可以用基础力量训练动作（如深蹲、划船、实力举、罗马尼亚硬拉等）或健美体系的单关节分化训练动作（如坐姿抗阻伸膝、直臂下压、钢线夹胸等）。负荷选择上，训练量和训练强度中等，重量以8~12RM为主。基础期第三个中周期的主题是最大力量训练和功能性训练该阶段的目的在于为后续速度力量的发展打下基础，该阶段在动作选择上以深蹲、传统硬拉、卧推、实力举等基础力量训练动作为主，辅以各类强化关节功能的功能训练动作，如剪蹲、单腿蹲、单腿硬拉等单腿动作以及针对核心矢状面、冠状面、水平面的各类复杂核心稳定性训练动作等等等等……（可参考训练计划举例当中的动作）负荷选择上采用高强度低训练量，最大力量训练重量一般采用3~5RM。tips:由于高强度的最大力量训练不可能高频进行。因此会采用和各种中低强度的功能性训练放在一起进行训练。一方面作为高强度训练之余的填充，稀释整体的训练强度，一方面强化动作的控制能力，优化动力链。所以对于支撑初期和支撑中期能力的训练也会放在这个阶段进行。

2.

提高期提高期全程围绕着速度力量所展开，在GSSC体能训练体系中，速度力量可分为启动力量、反应力量、爆发力。提高期第一个中周期的主题就是启动力量目的在于提高静止状态下“从0-1”的启动能力，将前期训练的最大力量转化成实打实的生理爆发力。同样，支撑后期的能力也会在这一阶段得到提升，该阶段在负荷上选择高强度低训练量，动作上以大重量的高翻、抓举或是负重六角杠铃跳等动作为主。提高期第二个中周期以下肢弹性为主也就是肌肉先快速拉长再缩短的反应力量，目的是将前面铺垫好的素质整合在一起，动作上以各种增强式训练为主。动作上会以一些难度相对较高的双侧或单侧的增强式训练动作为主，例如跳箱、单腿跳箱、单腿连续跳栏架、负重单侧交替高抬腿等等，负荷上强度与训练量中等，腾空期能力的训练也会放在这个阶段一起进行。提高期的第三个阶段就是纯粹的专项训练目的就是直接去提高“从1-N”持续输出的爆发力。该阶段会以各种短距离的冲刺练习为主，目的就是以跑练跑，将前面所有的能力整合进专项当中去。动作上可以选择10~30米的阻力跑、30~100米的冲刺跑等等，负荷选择高强度低训练量。*附上一个完整的表格总结一下*上述动作详见关于提高跑动速度的训练计划该如何安排呢？最后，希望大家可以充分理解“跑不能够直接提高跑”，跑是一个复杂的动作，它的运动表现受诸多基础元素所影响，是综合能力的体现。