原|2024-08-16 22:40:11|浏览:66
一块大肌肉一般要做10组以上才能有效刺激的。8到12个力竭适合一般练习者,老学员和初练者分别可以有6到8个和12到15个。其实每天练30分钟以上就够了,一次练一个多小时,可以练两天休息一天。那胸肌做例子:上、下斜卧推 各3组卧推 6组飞鸟4组
想要正确的健身练肌肉,需要合理的饮食和锻炼,而且睡眠也要科学,不能熬夜,饮食上要加强蛋白质的摄入,锻炼方面也不能一直练,最好是进行练二休一。
一、哑铃划船
将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
合理饮食+适度补充蛋白质+增加碳水化合物摄入量。
1.健身练肌肉需要适度的增加身体肌肉量,所以需要通过合理饮食来达到目的,不可任意节食,否则容易出现营养不良,身体素质下降等问题,这也是不可取的。
2.补充蛋白质是增肌的一个重要策略。
蛋白质在身体内是肌肉组织的基本结构,适量补充蛋白质可以帮助增强肌肉组织和维持肌肉纤维健康。
3.碳水化合物对于我们的身体能量也很重要,健身练肌肉需要耗费更多能量,所以需要增加适量的碳水摄入量来增加身体能量储备,达到良好的运动效果。
倒走可以很好的锻炼腰部肌肉、臀部肌肉、大腿及小腿的肌肉。倒走时需要扶着栏杆过去墙壁,避免倒走时被障碍物搬到或者摔倒。
挺举主要练三角肌和肱三头,会练到大腿肌肉,小腿比较少。胸肌上部也能练到。
举重运动锻炼的关键性肌肉如下:
股二头肌是举重运动最重要的肌肉——股四头肌的对抗肌。对于杠铃的上升动力,最重要的肌肉毫无疑问是股四头肌。然而,股二头肌的发达程度对于能否充分发挥股四头肌潜力至关重要。
股二头肌和股四头肌力量的恰当比例对于举重技术而言非常重要。运动员在抓举和挺举提铃至胸时双腿伸直后再次收缩的速度越快,技术就越有效,能够举起的重量也会越大。
划船是一项很好的全身性锻炼运动,可锻炼身体的很多部位,包括:
1.手臂和肩膀:划船时需要使用手臂和肩膀用力向后摆动,并且维持长达几分钟的动作,这样可以让肱三头肌和肩膀肌肉不断的运动,加强手臂和肩膀的力量和耐力。
2.背部:划船时需要伸直躯干向后划船,这个动作可以对背部肌肉有卓越的锻炼效果,可以增强背部肌肉的力量和稳定性,改善肩颈部分的不适感。
3.腿部:划船时需要利用坐姿、往后倾斜背、伸出双腿用力划船的动作,可以锻炼到大腿肌群、小腿和臀部肌肉,增强腿部的力量和耐力。
总之,划船是一项能全面锻炼身体的全身运动,尤其能锻炼到背部肌肉,对于提高身体素质、燃烧脂肪、增强心肺功能等都有很好的效果。
部训练主要用推举类动作,如杠铃推肩,哑铃推肩。
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开始做哑铃肩上推举时,肘关节和肩关节同高,屈肘90度,大臂和身体角度小于85度。
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肩带下沉,向上发力将哑铃推起,肘关节不要锁死,下放时将哑铃下放至起始位置。
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这就是练好肩部肌肉动作的要点。
您好,练大腿肌肉可以使用以下健身器材:
1. 杠铃:可以进行深蹲和硬拉等重量训练,对大腿肌肉有很好的刺激。
2. 坐姿腿弯机:可以锻炼到大腿后侧的肌肉。
3. 腿部推蹬机:可以锻炼到大腿前侧的肌肉。
4. 跑步机:可以进行有氧运动,帮助燃烧脂肪和增强心肺功能。
5. 坐姿腿屈伸机:可以锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉。
6. 跳绳:可以进行低强度的有氧运动,帮助燃烧脂肪和提高爆发力。
注:以上健身器材可以根据个人情况进行选择和搭配使用。
增肌食谱一:
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
增肌食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
增肌食谱三:
早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。