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瑜伽伸展动作教学? 睡前怎么练瑜伽动作如何在睡前做简单瑜伽动作?

|2024-08-19 00:49:15|浏览:35

一、瑜伽伸展动作教学?

步骤/方式1

大猫伸展式。每次呼吸肩关节尽量往下沉,尽量让胸腔贴地。

步骤/方式2

狮身人面式。沉肩、收腹,拉伸身体前侧,双腿向后延展,创造腰椎空间,缓解腰椎疲劳

步骤/方式3

下犬式。脚跟尽量向下踩,膝盖伸直,拉伸大腿后侧,美化腿部线条。

步骤/方式4

肘板支撑。腹部核心收紧,注意不要塌腰,需要调动全身肌肉,全面的瘦手臂,瘦腰腹,瘦腿。

步骤/方式5

骑马式。髋部尽量下沉,感受后侧腿大腿前侧和腹部股沟的拉伸,可以改善假胯宽和瘦腿。

步骤/方式6

天鹅式。颈部和肩膀放松,拉伸脖颈前侧,有助于消除颈纹。

二、睡前怎么练瑜伽动作如何在睡前做简单瑜伽动作?

  几个简单的睡前瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪。纠正驼背、扣肩和美化肩部线条。不仅能改善便秘,还能缓解身体疲劳。

  一。 端坐於床上,弯曲膝盖,挺直脊柱,手臂放松,做3次深呼吸。保持头脑清醒,加深呼吸。

  二。 端坐於床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以了。加深呼吸,提高专注力。

  三。 跪在床上,手指抓脚趾,膝盖与肩同宽,俯身趴在两腿之间,注意调节呼吸。

  四。 盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。

  五。 躺在床上,膝盖弯曲,脚掌相对,手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适,可以在下面放一两个枕头。

  六。 躺在床上,将腿抬起搭在墙上,身体放松,手臂自然放在两侧,手心朝上。轻轻呼吸,舒展身体。

  七。 躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。

  八。 放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右曾一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

  九。 平躺,双腿弯曲,上半身不动,膝盖转向左侧,头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

  十。 平躺,双臂放在臀部下方,慢慢抬头,头部向后伸展。保持这样的姿势,十几秒后恢复,然后重复。

三、瑜伽什么动作可以收腹?

单腿下犬式

来到下犬式,双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上,并吸气向上抬起右腿。保持肩膀与地板平行,腹部静止,进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

抬膝板式

踮起双脚,身体前倾,使双臂与地面垂直,收紧大腿肌肉,弯曲左膝向前压近胸部,绷直左脚。保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压,然后还原做右侧的练习。

幻椅扭转式

双脚并拢粘在瑜伽垫前,吸气,屈膝下蹲,双臂向上伸。呼气,左胳膊肘至于右膝外。双掌合十,肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后,确保两膝平行。保持此姿势完成5个完整的呼吸。

战士三式

双腿伸直并拢,重心移到右脚,双臂上举过头顶。左腿向身后抬,从髋部折叠上半身,使躯干和左腿平行于地面。收腹以保护下背部。保持平衡完成5次呼吸。

蝗虫式

俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬。手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。

仰面斜板式

坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向撑起身体,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,脚掌保持下压,使躯干与双腿呈一条直线。、头部向后仰,放松脖颈的肌肉,坚持5个呼吸。

平衡星式

侧卧,右手掌压紧地面撑起上身,右脚屈膝放在右脚前面,使右手右脚在一个平面上。利用腰腹的力量往上提起臀部,保持平衡后,慢慢向上伸直左手左脚,身体形成一个五角星,感觉有一股无形的力量将你手脚往外拉,保持3-5个呼吸,还原后再做左侧的练习。

四、瑜伽婴儿趴动作要领?

臀部靠近脚后跟,双手背部延展伸直远离耳朵,

五、后背紧瑜伽哪些动作?

可以练猫式,弓式,鱼式,骆驼式,难的有轮式!

六、瑜伽哪个动作拍照漂亮?

明媚的阳光下,独特的石头房屋前,席地而坐,双腿交叉,向上伸展脊柱,双手触碰脚尖,再配上一个自信美丽的微笑,无需过多的修饰,便组成了一张最美的相片,你喜欢吗?

在宽阔的草地上,伴随着温暖的阳光,和煦的微风,来一个战士式,心情也会更加的舒畅。两腿开立,双手侧平举,眼睛看着右手手指方向,右弓步脚尖朝外。练这个动作的时候,要保持脊柱挺直,胸腔打开,尽情展现你柔美的曲线吧。

接下来为大家介绍一个瑜伽中的经典动作-舞王式,这个动作看起来像一个优美的舞者在尽情的展现优美的舞姿,很受瑜伽爱好者的喜爱,在拍照的时候用上这个动作,保证让你的照片刷爆朋友圈。但是漂亮的动作往往比较困难,许多人的舞王式都不够标准,比如单腿站立会重心不稳,胸腔没有很好的打开、双肩没有足够的灵活度等等,让舞王式的练习变得非常吃力,也达不到想要的效果。下面为你带来详细的步骤,再难也不怕啦。

1、 山式站立,调整呼吸;

2、 吸气,右臂向前伸展,掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝,抬起右脚。右臂向后弯曲,右手握住右脚尖,把右腿向上向后拉扯,保持平衡;

3、 呼气,左臂屈肘后伸展,左手与右手一同握住右脚背。双手用力将右脚向上提伸,双臂绷直,打开胸腔背部后弯,左腿绷直垂直于地面。双眼直视前方,调整呼吸保持这个体式 10~15秒。

下面让我们来做一个简单的动作来放松一下吧。自然下蹲,侧伸展绷直右腿,脚尖朝上,挺直脊柱,保持向上伸展。绷直右臂,手尖放在右小腿上方。左臂自然弯曲,放在左腿上。自信的女人,任何时候都是最美的风景。

这是侧板式的简易变体,对手腕力量的要求比较高。平板起步,身体转向左侧,伸直右臂支撑身体的力量,左臂紧贴脸部向右向上伸展,打开胸腔。绷直双腿,弯曲右腿,脚掌紧贴左腿根处。

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七、瑜伽侧卧有些什么动作?

盘腿前弯式功效:延展梨状肌及大腿外侧肌肉,美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。动作分解:

1. 双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。

2. 吐气,身体往前延展,双手肘撑地。

3. 身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。注意:停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。简易鸽子式功效:延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。动作分解:1. 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。2. 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。3.吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。注意:1.弯曲腿的臀部必须确实着地。2.伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

八、瑜伽瘦肚子的动作?

屈腿收腹

主要锻炼部位:下腹肌。上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30~40秒钟。

抬腿仰卧起坐

主要锻炼部位:上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直,上身向上起,保持颈部不动,上身不要上抬太高。每组20~25个,共三组。

仰卧交替收腿

主要锻炼部位:侧腹肌。双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。

元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组

九、怎样练瑜伽基本动作?

练瑜伽的基本动作就是要做到伸展和柔韧性,所以我们最基础的动作就是要将四肢给伸展开,然后充分的放松。

十、瑜伽坐姿有哪些动作?

瑜伽坐姿有6种:

简易坐:先坐于垫子上,两脚向前伸直,先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧,再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方,手可以以智慧手印放于两膝之上,同时将头、颈和躯干保持同一条直线,脊柱向上伸展,保持肩膀和手臂的放松,呼吸的匀畅即可,简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

半莲花坐:坐在垫上,双腿并拢向前伸直,将左小腿弯曲,让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝,让右腿收回,放于左腿上方,髋部外旋,尽量使双膝贴放在地面上,两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前,可交换双脚,使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐:坐于垫上,两腿并拢向前伸直,然后弯区右小腿,髋部外旋,把右脚放在左大腿上,脚底朝上,再将左小腿弯曲收回,把左脚放在右大腿上面。脚底朝上,练习过程中要保持肩背平直,下颌微微内收,两手智慧手印或祈祷式均可,保持呼吸均匀。

金刚坐:金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种,也称为如来坐。两腿并拢,跪在垫上,臀部坐在两脚之间,手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前,保持背部挺直向上,脚背贴于地面,如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐:也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上,再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置,膝盖靠拢,再将臀部坐于两腿之间的地面上,脚背部伸直,双手可放于大腿之上,背部保持直立,肩部放松,保持均匀呼吸,初学者若感觉膝盖不适则不要勉强,或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方,可减少膝关节的压力。

至善坐:至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式,也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式,这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上,将左侧小腿弯曲,脚跟抵住会阴处,再将右小腿弯曲伸回,将右脚先放在左侧脚踝之上,再把右脚跟向耻骨,右脚地板放于左侧大腿和小腿之间,双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前,背部保持直立向上,肩部放松,呼吸匀畅,可以双腿交叉练习。有助于镇定安神,是冥想练习非常好的坐姿。

果汁
08-19 00:49优质作者
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