原|2024-09-11 16:15:34|浏览:48
步骤/方式1
首先,跑步是腿部练习简单易行的方法
步骤/方式2
其次进行蛙跳、负重跳。
步骤/方式3
再次,篮球、乒乓球等综合运动可以锻炼大腿和小腿
可以跑步,做深蹲,但是一定要注意保护好膝盖,慢慢来,不是一天就能完成的
腿部肌肉一般可以通过跑步或者是深蹲的方法锻炼,还可以做立定跳远。
1、跑步:跑步属于一种比较常见的运动锻炼方式,而且在跑步时通常能够锻炼全身,也有助于锻炼腿部的肌肉,因此在锻炼腿部肌肉时可以选择跑步。
2、深蹲:在深蹲锻炼时,通常主要是锻炼腿部的肌肉,而且还能够消耗腿部的脂肪以及热量,从而能够促进肌肉的形成。
3、立定跳远:立定跳远通常能够增加下肢弹跳力以及爆发力,还有助于锻炼身体平衡协调能力,因此对于锻炼腿部肌肉也有好处。
椭圆运转机是一个好的选择: TST椭圆运转机又称为太空漫步机.它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,人体关节不会产生大的冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合,达到健身目的。主要以有氧运动为主,具有去脂、减肥的效
可以从下面四个方法进行训练:
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲又称为单腿深蹲,或者分腿深蹲,主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别,一个是单腿,一个是双腿。锻炼时候双手固定,可以自然下垂,或者合起,至于鼻前,如果想要增加腿部力量,也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋,亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。
此动作除了增加你的腿部力量之外,也可以助你雕刻腿部线条,让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力,如果长期锻炼,会让你心肺功能更强大,同时耐力也会得到有效提高。
2、开合跳
第一个动作说道了心肺能力,其实更有效的锻炼,还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作,他对产地的要求不高,天天锻炼,大腿的瞬间爆发力,和弹跳力可以很明显的提高。
3、器械负重深蹲
此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作,不少人担心腿部过于粗壮,但是大部分人都不会去做这个动作,因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮,更有力量!
4、负重侧弓步
侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼,此动作在侧弓步的基础上,加了一个手握哑铃举起并放下的动作,通过哑铃下落的加速度,有效提高腿部力量。
1、坐式蹬腿器主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。
动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手,双脚放于脚踏上,留意双脚距离约双肩宽,脚趾稍向外,而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度,吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推,推的同时呼气,推至双脚差不多伸直时再回到初始位置,回的时候双腿还要保持紧张的状态。
2、坐姿腿外展训练器主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果,另外还可以增强女性代谢。
运动过程:在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。
然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。
3、后腿屈伸训练器主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
练习这个器械能够很好地发展腿部力量,因为与股四头肌为拮抗肌,所以能使腿部更协调。
运动过程:坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。
大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。
4、大腿伸展器主要练习大腿前侧,股四头肌,小腿肌群,提高伸腿的能力。
5、仰卧蹬腿训练器主要练习整个腿部的力量。
运动过程:晃动双腿,仰卧,双手放于体侧,双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿:仰卧,双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚,双手用力拉,双脚用力蹬,保持30秒钟左右;重复操作3~5次。
6、坐姿腿内展训练器主要练习大腿内侧的肌肉,与坐姿腿外展训练器方向相反就是。
你好,在健身的时候,腿部力量想要训练的话,建议您多做哑铃的深蹲以及腿屈伸,这些动作可以很好的能练到我们的腿部肌肉,希望对你有帮助
你好,健身训练计划要根据您自身的身体以及您承受能力来看,如果您身体承受不错的话,那么您可以采取五分化健身训练
1.设定好目标、时间
刚去健身房,有不少新手都是出于一时兴奋,感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练,什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车,只要能看见的都过一遍,练完之后还要再去打沙袋,完事之后还要做几十个仰卧起坐,觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天,要么浑身酸痛起不来,要么一点感觉都没有,突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男,发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃?正是因为没有目标,没有计划,没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下:自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高,脂肪层过厚,你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱,浑身没什么肉,你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦,处于中间状态,想练成几块腹肌,胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼,那就不用考虑计划,直接开练,想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后,你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上,上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班,你几点可以去健身房,锻炼时间设定多长时间,之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班,什么时候去健身房锻炼,可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次,确定之后,写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言,业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门,最容易出现的问题除了漫无目的,还有急躁现象。
动作没学会,就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的,一味地模仿。要么每天都去健身房,结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢?
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼,就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼,还是需要通过慢跑来热身,这样身体才能被充分预热。
通过跑步机,调节好时间,设定好速度,注意双脚的步频,手臂的摆动,调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼,肺活量会得到明显提升。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。