怎么锻炼背阔肌？

人体的后背侧肌肉主要分为三类

1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌

2. 以斜方肌为主的肩胛带肌

3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌

这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——

背阔肌的训练

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背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——

肩胛骨稳定

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所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。

但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。

1. 肩胛前伸/前引

2. 肩胛后缩

3. 肩胛上提

4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）

5. 上回旋

6. 下回旋

对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在

下沉并后缩

时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。

然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。

还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。

那么如何改善这些问题呢？

我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。

第一步，放松紧张的肌肉

首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：

斜方肌上束

肩胛提肌

然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：

主要是胸小肌

虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。

其次是前锯肌

除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。

再然后放松背阔肌

虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。

第二步，激活无力肌肉

我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。

这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。

具体的动作细节：

Y

手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；

T

手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；

W

肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"，其余同Y；

L

可做可不做。

第三步，就是拉的动作模式学习。

人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。

前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：

此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：

同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。

对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使

肩胛骨后缩的同时吸气

，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。

如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：

1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；

2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。

最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。

根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：

1. 一个竖直拉动作

2. 一个水平拉动作

3. 一个单侧拉动作

前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。

然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。

硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。

结尾附张我的渣背。

以上。