胳膊很细怎样练粗练壮？

原|2024-09-19 12:27:54|浏览:42

胳膊很细怎样练粗练壮？

胳膊细想要练出粗，可以做一些锻炼上肢及手臂的方法动作，和搭配良好的饮食，来进行增加手臂的肌肉。下面给大家介绍一些锻炼方法：俯卧撑，是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹肌和胸肌，在做俯卧撑时，最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑回，起始位置。

引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上要求有一定的握力和上肢力量，要锻炼手臂、肩膀、背部的肌肉。在做引体向上时双手紧握单杠，用力向上拉伸，然后再还原到起始位置。

手指俯卧撑，手指俯卧撑主要锻炼上肢肌肉、肩部和手部肌肉等，在做手指俯卧撑时，要双手十指撑地成俯卧状，最终胸部距离地面2到3厘米，再用手指发力撑回起始位置（练习时可以，依次减少手指的数量）。

想要增强肌肉，必须有良好的饮食做为搭配，让身体在增长肌肉时，有足够的营养用来生长肌肉。要多喝牛奶多吃鸡蛋，每天多吃牛肉，同时也要多吃蔬菜，荤素搭配才是健康的。同时也要有良好的休息。

胳膊太细怎么练粗？

胳膊细有可能是营养不良所导致的，在平时要注意合理饮食，可以多吃一些优质蛋白食物，比如鸡蛋牛奶等，补充身体所需要营养成分，能够逐渐的使胳膊变粗。

怎样能把胳膊练细？

1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 -20次)

2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).

3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)

4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)

如何把胳膊练粗？

这很简单，健身房和家里都能练，最简单的方法是用哑铃做肱二头肌弯举和臂屈伸（是练肱三头肌的）。

1.肱二头肌是手臂前面的肌肉，方法是两手分别持哑铃，站立或坐位两臂垂在体侧，手臂以肘关节为轴，是哑铃由下至上提起，再放下，两手交替进行。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。

2.臂屈伸，站立位，单臂持铃举过头顶，以周关节为轴，是哑铃由上至下，下降，再举起。做完一侧后换另一侧重复动作。分3组做、重量要用中等的、每组做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三头肌是否发达）。每周做4-6次，助你锻炼成功。

怎样把胳膊练粗？

初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下

杠铃弯举

1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

哑铃交替弯举

哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。

上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。

肱三头肌基本是用绳索来完成

绳索下压

1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。

2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。

3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量。

4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。

反手绳索下压

拉索集中下压

这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。

想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌

你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了

希望可以帮助到您。

怎么把胳膊练粗？

每天做一些胳膊锻炼，比如引体向上、俯卧撑、卷腹、仰卧起坐等，可以让胳膊的肌肉得到加强，从而使胳膊变粗。

在日常锻炼中加重训练，比如增加训练重量，增加训练次数，以及更换训练方式，可以使胳膊变得更粗壮。

怎样练臂力而不把胳膊练粗？

实话告诉你，能！但是还需要根据你自身的情况，想把手臂练得粗壮需要锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

据我个人经验来看，臂力器对于肱二头肌的刺激比较明显。所以你要是想把手臂练得粗壮还需要加强对肱三头肌的锻炼。而且也不是每天需要练得，因为锻炼过的肌肉需要一定时间来恢复。建议你可以每周4次，结合一些其他针对手臂的器械进行锻炼。最后告诉你，合理的饮食也对于你的肌肉生长有帮助，至于吃什么，网上搜一下有很多，这里就不多说了！希望我的小建议对你有帮助！

光练三大肌肉群不练胳膊？

手臂力量薄弱会影响胸大肌背阔肌的纬度，推胸拉背，练胸大肌用到的推就会用到手臂肱三头，练到一定阶段就会依靠肱三头力量，肱三头力量弱你再想让胸大肌增大就难了，背的辅助肌肱二头，一样的，相反你要是手臂力量足够练胸大肌和背阔肌会更快

胳膊酸疼还能继续练吗？

1 取决于具体情况，有可能可以继续练习，也有可能需要休息一段时间。2 胳膊酸疼可能是由于过度使用或肌肉疲劳引起的，此时如果继续练习可能会更加损伤肌肉。3 如果是刚开始练习的时候出现了轻微的酸疼感，可以进行适度的放松和热身，然后继续练习。4 如果是之前练习过度导致了肌肉酸疼，可以休息一段时间，进行轻度的拉伸放松，并适当调整训练强度和时长。5 总之，要根据自己的身体状况来决定是否继续练习，不要过度给自己造成伤害。