去健身房减肥练些什么,别给我进来发广告？

首先说，我是专业医生、专业搞减肥的，同时，是现役健体运动员。

为您阅读方便，我先说答案，然后再展开分析，同时列出医学数据。

首先说答案：做Crossfit练习，HIIT，壶铃、战绳、波比跳等等，能让心率达到最大心率90%的运动。不要做跑步机，不要做动感单车，不要做椭圆仪。

可以4分化训练。

练4天，休息1天。

比如：

第一天：胸

第二天：背

第三天：肩

第四天：臀+腹

第五天：休息

这样，既能保证你的脂肪代谢效率，又不会长胖。

用的重量，大概是能重复20次左右的重量

这样，肌肉有型，又不会变成肌肉大怪物。

为什么呢？

我们下面展开讲。

美国梅奥诊所的肥胖和糖尿病专家拉塞尔.怀尔德（Russel Wilder）

告诉我们：肥胖患者在卧床休息期减轻了更多的体重，超乎寻常的长时间体育运动反而会阻挡体重减轻的速度。

下面是我们减肥群里学员的真实反馈：

所以，对于减肥来讲，饮食调节占70%，运动，最多占30%。

当然，如果非要运动怎么办？

运动，大致分为：

耐力运动（传统讲的有氧运动）；

阻抗运动（撸铁）；

高强度间歇运动（HIIT、大强度间隙训练）。

所有运动，人体有个共同的反馈“超量恢复”。

这很容易理解，所有运动，你越练成绩越好，都是因为超量恢复。

你可以跑的更快，跳的更高，耐力更强，都得益于身体的“超量恢复”。

这个，可以理解吧。

首先说，耐力运动不减肥。

耐力运动，短期看，确实可以减少体重。

但是，人体的超量恢复作用，会让你更多的存储脂肪。

比如：

2006年，美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学家保罗.威廉姆斯（PaulWilliams）和研究锻炼对健康的作用的斯坦福大学学者彼得.伍德（Peter Wood）。

他们收集了大约13000名《长跑世界》杂志的订阅者的详细信息。

将这些长跑爱好者每周跑的里程数与他们每年的体重变化作比较。

一开始，那些跑的最多的人似乎体重最轻。

但是，随着时间的流失，所有的长跑者都会变得越来越胖。

甚至那些一周跑大约64km的长跑者，也是越来越胖。

根据威廉姆斯和伍德的研究。

男性每年需要提升每周长跑里程3km女性需要提升4.8km。

这样，才能保持不长胖。

我们再来认真的计算一下这个数据。

一个20多岁的男性，每周跑30km，大概一周跑5天，一天跑6km。

根据威廉姆斯和伍德的建议，也就是通过运动消耗热量的逻辑，那么，到30多岁，这名男子的长跑距离必须翻倍，变为一周5天，每天12km，40多岁，又不得不加倍，一周5天，1天18km。

只有这样的不断增加跑步量，才能让他不发胖。

记住，这仅仅是不发胖，还不是减肥。

那么，如果是一个20多岁的女性呢？

一个20多岁的女性，要是一周5天，1天跑5km，等她40多岁的时候，她每天必须要跑15km才能让他不发胖。

如果他平均5分钟过跑1km，这已经很厉害啦。

那么她每天要2个小时跑步，才能不发胖。

然而，如果你真的坚持这样跑了几年，一旦你不跑了，你就雪崩式的快速反弹！

另外，我们看看这些喜欢耐力跑的朋友，到底瘦还是不瘦？

看图说话吧。

直接看照片。

我并没有贬低的意思。

我自己也热爱运动。

只是借用这几位朋友的照片举个例子。

这些朋友都是非常能跑步的朋友。

每天，绝对不仅仅跑5公里。

而且，装备非常专业。

但是，可能不是你希望达到的体型。

我们再看一个例子：

2007年，美国一位运动生理学家参与编写了《体力劳动和健康准则》丛书，这套书由美国心脏病学会和美国运动学院出版。

这位编写者说20世纪70年代，我开始长胖，我那时候又矮又胖，现在，我快70岁了，还是那么矮，还是那么胖。

锻炼了40多年之后，我的体重增加了13.6kg，而我累计跑步的里程大概是13万km，大约是围绕地球赤道的3倍。

当然，如果不锻炼，我可能会更胖。

研究人员问他：你是不是想过，也许是你跑的不够多，也许多跑一点会不会就不发胖了？

他回答：哦，我想，可能不会，关键是，我没有时间这样跑了，如果我每天跑3个小时，也许我不会发胖，但是，我没有时间一辈子每天都去跑3个小时。

通过调整饮食中

碳水化合物和脂肪的比例

不用运动

也可以快速减少脂肪

具体怎么做呢？

去掉每餐中的：主食、米、面、土豆、红薯

每餐菜类不超过50克

肉类基本可以随意吃

吃到心满意足就可以

烹调方法：

正常凉拌菜、蘸酱菜、炒菜

烤肉、涮肉、炖肉

都没问题

口味丰富

营养丰富

不挨饿

如果非要选择运动。

我们就选择“超量恢复”不是脂肪的运动。

耐力运动，超量恢复的脂肪。

阻抗运动，超量恢复的是糖原和肌纤维。

HIIT超量恢复的也是糖原和肌纤维。

我们这里再展开一点：

通过我们的调查研究，做大强度间歇运动，比有氧运动要有效。

就是说，加上一些运动，比不运动有效，大强度间歇运动比有氧运动有效。

具体可以参考2014年《体育学》期刊，由吉林体育学院王新博发表的论文。

还有国家体育总局体育科学技术研究项目也证实了这一点。

研究结果，发表在《广州体育学院学报》上，作者是北京体育大学研究生院的汪军。

当然还有非常多的动物实验证明了这一点。

比如，在2014年“中国运动生理生化学术会议”上，沈友青等人发表的报告，就是个有力的证明。

所以，如果非要运动，就像开始我们建议的那样：

做Crossfit练习，HIIT，壶铃、战绳、波比跳等等，能让心率达到最大心率90%的运动。不要做跑步机，不要做动感单车，不要做椭圆仪。

我们在客观的讲科学。

也列出了研究的出处和数据。

真正的科学，总是会受到陈旧思想的卫道士的诋毁和谩骂。

要是500年前，我说“地球是围绕太阳”转动。

估计，我会和哥布鲁诺一样，被烧死。

然而，这就是科学。

好像减肥答主，不发个自己的照片，就回答不了问题似的。

好吧，我也不破坏这个规矩，发一张本人减肥过程的照片吧。

有点臭不要脸，大家将就看！