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哪里是背阔肌?

|2024-09-24 13:58:00|浏览:56

很高兴尚形君来解答这道问题。

背阔就起于第7胸椎到第5节腰椎的棘突和骶正中嵴和最下方四节肋骨外侧上,肌纤维拧成一束最后汇聚在肱骨结节间沟内,其功能是使上臂旋内、内收与后伸,从背面看就像一个扇子一样在身体两侧打开,所以如果要锻炼到背阔肌的话需要使用到一定的器械才好锻炼,那么下面就为大家推荐一些训练方法,帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽阔,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.杠铃划船,这个动作采用杠铃的大重量,将背阔肌的厚度锻炼到位,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至下腹部位置,当杠铃与身体接触时,感觉背阔肌的收紧,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

3.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的刺激背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。

以上就是一些背阔肌的锻炼方法,通过坚持不断的训练,每周可以进行1-2次的背阔肌训练就能够练出发达的背阔肌了。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

小蚊
09-24 13:58优质作者
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