一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划？

很高兴尚形君来解答这道问题。

训练深蹲一般都是从徒手训练开始，也就是无负重深蹲，不要看着种深蹲很简单，但其实如果之前没有运动习惯，想要进行徒手的深蹲也是十分具有难度的，那么该怎样进行深蹲的健身计划呢，下面就为大家推荐几种深蹲方式，帮助你一步步训练好深蹲。

1.自重深蹲，这个动作最为简单，初始姿势采用站姿，双手可以放于身体身前保持平衡，上半身挺直，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖冲向外侧，然后宽膝踝同时驱动，向下蹲，同时膝盖冲向脚尖方向，蹲到最低，臀部接触后腿，然后腿部发力将身体顶起，然后重复进行即可。

2.深蹲跳，这个动作在深蹲基础上进行爆发式发力，也是采用深蹲的姿势，只是在深蹲的基础上，双脚距离更宽一些，并且保持脚尖冲向外面，向上蹲起时，采用爆发力的发力方式，直到身体离开地面，然后脚掌先接触地面，降低冲击力，最后回到半蹲姿势，再重复进行即可。

3.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部与臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿交替进行。

4.杠铃深蹲，这个动作在深蹲基础上采用负重，这样难度就变得更高，并且让难度变得能够更好的控制，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开。

以上就是深蹲训练由易到难进行训练，最终进行负重深蹲，上重量，就能练出强壮的腿部肌肉了。

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