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每天边走边跑5公里能减肥健身吗?

|2024-10-04 06:23:22|浏览:82

可以的,就是这个过程会比较久。

“管住嘴迈开腿”,要想减肥,先要清楚认识基础代谢率。很多人认为只要少吃就可以瘦下来,这种想法是错误的。人体的热量消耗有三个主要途径:1、饮食,占10%;2、活动,占20%;3、基础代谢,占60~70%。当由于节食摄入热量不足时,就会影响基础代谢功能,从而导致减肥反弹效果。人体即使不运动,也需要消耗能量。一般来说,女性一天的基本耗能为1200千卡,当你摄取的热量不足以提供机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说,虽然你吃得少了,但身体消耗的热量也少了,当基础代谢率降到极低时,就算摄入的热量再少,身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后,身体所需的热量相对正常值会越来越少,但身体还是会囤积热量,体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食,这时基础代谢率变低,之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了,体重当然会大量回升。

了解了基础代谢率,现在要估算出你的基础代谢值,简单的估算基础代谢的公式,可以参考下面?

男生 BMR=66+(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)

女生 BMR=655+(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)

在知道了自己的基础代谢值后,合理搭配控制好一天的摄入总热量。

减脂=摄入热量<消耗热量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男性为2250千卡,女性为1800千卡。

如果你想要减肥的话,那就得适当在这个基础上降低一定的卡路里摄入量。《中国居民膳食指南》建议每天能量摄入可减少300-500千卡。

其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

控制热量才能瘦,一般女性想要瘦身,每天热量摄入控制在1200 千卡左右,再加上适量的运动效果更好。消耗1公斤脂肪需要消耗7700千卡热量,每天边跑边走5公里可能消耗200千卡左右,你在控制好摄入热量的同时,达到热量赤字(摄入热量小于消耗热量),从而帮你减肥瘦身。

建议你下载一个运动APP,这样跑多少公里,速配是多少,消耗了多少卡路里就全部都能在手机上看到了

减肥瘦身关键是要坚持,坚持就是胜利

雨蝶
10-04 06:23优质作者
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