美食健康数码游戏家居教育娱乐生活时尚旅游社会情感汽车健身育儿科技自然历史文化国际宠物财经星座体育

健身餐增肌菜谱? 增肌增重怎么吃健身餐?

|2024-10-10 08:59:37|浏览:41

健身餐增肌菜谱?

增肌需要侧重高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食,并保证足够的热量和营养素摄入。以下是一份适合增肌的健身餐菜谱:

早餐:

- 煮鸡蛋三个

- 燕麦粥一碗(加入少量葡萄干、核桃仁、蜂蜜)

- 香蕉一个

上午加餐:

- 希腊式酸奶一杯(加入少量坚果和蜂蜜)

午餐:

- 鸡胸肉 200g,用盐、黑胡椒、柠檬汁调味烤熟

- 地瓜 100g(烤或蒸熟)

- 番茄沙拉(番茄、黄瓜、紫洋葱切丁撒上少许海盐和橄榄油)

下午加餐:

- 坚果、干果合计50g

晚餐:

- 三文鱼 200g(烤或蒸熟)

- 红薯 200g(烤或蒸熟)

- 生菜沙拉(生菜、胡萝卜切丝,点缀少许核桃仁和葡萄干,加入自制的减脂酱汁)

睡前加餐:

- 半个杏仁、半个牛油果

需要注意的是,每个人的体质和身体情况都不同,饮食需求也不尽相同,如果确实需要进行增肌饮食,请先咨询专业的医护人员和营养师指导,以免发生营养不良等风险。

增肌增重怎么吃健身餐?

1.坚果类食物,榛子,开心果等食物含有高脂肪,高热量,以及不饱和脂肪酸,有效的增肌增肥。

2.蛋白质类食物。牛奶,鸡蛋,豆腐,里脊肉,牛肉,含有丰富的蛋白质,可以促进肌肉的生长。

3.脂肪类食物,猪肝,猪肾,猪大肠,等高脂肪的食物,对于增加体重有很有帮助。

瘦子增肌应该怎样搭配健身餐?

健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。

碳水化合物的选择:

未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,

例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、

山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择:

在健身餐中,蛋白质的需要量是1.5-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g

(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)

牛奶在蛋白质含量多为:2.9-3.1g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择:

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。

蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。

为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。

健身如何增肌?

健身增强肌肉力量方法很多,关键在于科学训练,持之以恒,徒手锻炼,上部肌肉训练俯卧撑,推举杠铃,人体向上,下肢运动跑步,登山等等。

如何健身增肌?

要增肌,首先要确定目标,然后根据自己的身体状况制定合理的健身计划,包括训练强度、热身、主训练、拉伸等,并坚持饮食健康,加入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。

健身饮食增肌?

健身饮食针织需要定时的运动,然后吃沙拉鸡胸肉就可以挣

健身增肌食谱?

1、瘦牛肉,瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分,包括铁、锌和B族维生素,更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质,促进肌肉生长。

2、鸡肉,鸡肉是优质蛋白质的极好来源,对肌肉的维护和修复,骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪,奶酪几乎完全是纯酪蛋白,酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质,非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋,鸡蛋含有优质蛋白质,九种必需氨基酸、胆碱、维生素D,对增肌十分有效。

5、鱼肉,鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少,可以维持身体过程的正常功能。

健身怎么增肌?

健身是現代人审美观,要健身增肌就要大负荷的运动量,要增肌的部位由自己选择性锻练,在饮食上要多吃髙蛋白食品,要充分补充能量,

增肌餐做法?

增肌餐需要从饮食比例、食材搭配、餐次分配等方面进行考虑,并且需要注意定量掌握。

增肌是需要蛋白质和热量的,所以增肌餐需要选择富含优质蛋白质,高能量低脂肪的食材,并且需要保障各个营养元素的均衡摄入,在餐次分配方面也需要根据个人情况进行合理分配,才能有效达到增肌的目的。

同时,增肌餐需要注意的是来自脂肪和糖分的热量也需要控制,过多的脂肪和糖分摄入可能会导致体重增加,还需要注意分量的掌握,过量的摄入可能会对健康产生负面影响。

因此,在选择和制作增肌餐的时候需要结合个人情况,进行科学合理的食谱定制。

增肌餐食谱?

增肌餐的食谱是:韮莱炒虾肉,原料,鲜虾250克,韮菜适量,生姜3片,首先将虾去肠去壳,然后暴香姜片,放入鲜虾炒熟,最后放入韮菜略炒,与虾一起上碟即可。虾性味甘,温,蛋白质含量百分之16.4。脂肪以及糖类,无机盐,菸酸,维生素A,维生素B1,维生素B2,虾下有乳汁。

筱敏
10-10 08:59优质作者
关注

猜你喜欢

为你推荐