美食健康数码游戏家居教育娱乐生活时尚旅游社会情感汽车健身育儿科技自然历史文化国际宠物财经星座体育

哑铃动作名称? 哑铃的标准动作?

|2024-11-04 00:13:30|浏览:35

哑铃动作名称?

1:直立哑铃弯举+推肩(肱二头肌和肩部三角肌)

2:哑铃负重深蹲(腿、臀)

3:仰卧哑铃提拉(胸、背、三头)

4:哑铃负重走(练习时需要大的负重重量行走)

5:哑铃负重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)

6:单臂哑铃卧推(胸肌,肱三头肌)

7:哑铃甩摆(腰、腿、肩)

8:单臂哑铃划船(背、肩)

哑铃的标准动作?

哑铃侧平举是三角肌中束的训练动作,发达的中束能让肩膀更宽,更显倒三角。动作要领:

1)因为三角肌的每一头都是很小的肌肉群,需要更好地孤立刺激它们,你需要把其它肌群的协助和身体惯性降低到最低限度,因此,我建议采用坐姿哑铃侧平举,这样能有效减低惯性助力。

2)做哑铃侧平举的时候,一肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点,你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置(保持肘关节稍稍弯曲)。此时,你的小拇指朝上,大拇指朝下。

3)为了防止对前束的过分借力,侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。

4)保持挺胸抬头,这点很重要,否则会加剧斜方肌借力的情况。

哑铃新手基础教学?

初学者运动前需要充分的热身,做动作的时间不宜过长!

1)单臂弯举

目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领:稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。

(2)哑铃侧平举

目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。

动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平。

(3)平卧哑铃推举

目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。

动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。

(4)单手哑铃划船

目标肌群:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动作要领:掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝关节支撑于长凳上,上身与地面平行,保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

健身房哑铃怎么练?

一、仰卧平板推举A. 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程:使两直臂向侮叮两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直 至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是 危险的。

2/5

二、哑铃飞鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。C.动作过 程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

什么可以代替哑铃台阶动作?

1、装有水的水桶或者塑料水瓶都是可以当做哑铃来进行使用的,可以根据自己的需要用合适的矿泉水瓶装水,当做哑铃进行锻炼,当然用塑料水瓶自制哑铃时,一定要选择合适大小的瓶子,练习哑铃一般是为了锻炼肌肉。

2、练习哑铃前要选好合适的重量。

3、练习目的是为了增肌,最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5到8组,每组动作6到12次,动作速度不宜过快,每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

4、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15到25次甚至更多,每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃飞鸟怎么才是标准动作?

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。

起始姿势: 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程: 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法: 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点: 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

健身房哑铃属于什么区域?

哑铃属于放在无氧区的器械,适合做无氧运动。

健身房推哑铃叫什么?

健身房推哑铃可以是推肩也可以是推胸,哑铃划船是用来练背的。练胸包括平板推胸和斜板推胸,哑铃飞鸟是用来锻炼胸中缝的 。哑铃推肩是锻炼肩的前中束,俯身飞鸟是锻炼肩后束的。俯身哑铃划船是练背的厚度。所以说,一副哑铃可以锻炼到全身的肌肉。

健身房哑铃重量单位?

健身房里面的哑铃,上面标明的重量,都不一样。有的是写着一公斤,1.5公斤,和2公斤的。也有写着是1LB的,我在全时健身,都是用公斤写的。当然只写数字,也会看明白的2就是两公斤的意思。所以这些都不算什么问题,教练员都知道,会告诉你的。杠铃上边都有标明重量的。

练哑铃多少斤是基础?

练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。

mei
11-04 00:13优质作者
关注

猜你喜欢

为你推荐