健身减脂增肌三餐怎么吃？

健身减脂增肌三餐怎么吃？

、早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

健身增肌一天三餐正确吃法？

正确吃法是：

早餐说到健身增肌一日三餐怎么安排这个问题，实际上早餐是一天当中最重要的一餐，因为我们早上睡醒的时候，身体急需要热量和碳水化合物还有修复肌肉的蛋白质，所以早餐的搭配要满足这几个需求。在这样的情况下，可以用全麦面包两片，搭配水煮鸡蛋2个，再搭配苹果半个，这样下去就可以很好地满足一顿早餐的热量需求了。

午餐午餐是我们一天中摄入量最大的一餐，他不仅要能够让我们产生饱腹感，还需要提供我们人体一天所需要的各种物质能量。如果中午没吃好，就会对下午的生活或者工作产生一定影响。在面对健身增肌一日三餐怎么安排这个问题，可以用半碗米饭，再搭配一些低热量高蛋白的食物，其中像牛肉、鸡胸肉等，都可以更好地补充机体所需要的蛋白质，另外还可以搭配一些西兰花以及生菜等，这些食物都是非常适合减脂增肌的。

晚餐晚餐也是需要吃的，只是一般建议晚餐吃得少一些，精一些罢了。建议晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜，搭配少量主食。这样就可以填满肚子，避免肚子出现饥饿感。同时也可以吃一些蛋白粉，来帮助肌肉更好的修复。以上就是关于健身增肌一日三餐怎么安排的相关内容介绍，其实能够帮助健身增肌的一日三餐还有很多，我们可以根据自己的实际情况来合理安排好，只要营养到位，再搭配积极的运动锻炼，相信最后是一定可以塑造出让自己满意的体型的。

健身饮食增肌？

健身饮食针织需要定时的运动，然后吃沙拉鸡胸肉就可以挣

健身增肌食谱？

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

健身怎么增肌？

健身是現代人审美观，要健身增肌就要大负荷的运动量，要增肌的部位由自己选择性锻练，在饮食上要多吃髙蛋白食品，要充分补充能量，

健身如何增肌？

健身增强肌肉力量方法很多，关键在于科学训练，持之以恒，徒手锻炼，上部肌肉训练俯卧撑，推举杠铃，人体向上，下肢运动跑步，登山等等。

如何健身增肌？

要增肌，首先要确定目标，然后根据自己的身体状况制定合理的健身计划，包括训练强度、热身、主训练、拉伸等，并坚持饮食健康，加入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。

如何健身增重增肌？

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着可以胡吃海喝，要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议进行五餐或者是六餐饮食，这样可以提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保证充足休息，合理分配肌群训练

拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。

男士健身增肌食谱？

早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

健身怎么快速增肌？

步骤/方式1

1.以复合动作为主健身的时候我们要注重力量训练，力量训练可以帮您提升肌肉维度，雕刻出更好的身材线条。而力量训练的时候，我们应该如何选择动作呢？建议以复合动作为主，复合动作可以一次性带动多个肌群一起发展，相比于孤立动作来说，锻炼的肌群更多，有效提升增肌效率。常见的复合动作有深蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸等动作，这些动作都可以加入到健身计划中来。

步骤/方式2

2.补充足量蛋白质增肌期间，身体对蛋白的需求会有所提升。因为肌肉的生长，身体的修复都离不开蛋白质提供能量支撑。建议，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、虾肉中获取

步骤/方式3

3.从低负重水平开始新手刚开始健身的时候，不要盲目追求大负重、大强度，这只会让你肌肉拉伤，出现健身事故，健身就会变成伤身。正确的方法是从低负重水平开始，学习动作标准，保证动作的规范，目标肌群的正确发力，再循序渐进地提升负重水平，这样才能雕刻粗壮的肌肉线条。