求一份无器械减肥增肌计划？

题主你好，看得出你是个在校学生，并且体重已经有些超标了，也确实需要减脂，目标设置的也很合理，新手，确实不易去做一些太高难度的动作，所以可以从以下几个方面去思考这个问题。

你为什么会胖？

每当人们问起该怎么做某件事的时候，大家的思考方向都是解决方案上，但我更想问一问，形成目前这样局面的原因是什么。我相信题主不是一开始就这么胖的，那么是什么导致了你现在体重超标呢？说这个并不是歧视，只是只有找到原因，才能更好的选择减肥的路径，题主不妨仔细思考一下自己目前的生活现状，习惯等等。

是否喜欢吃炸鸡喝啤酒？是否嗜好重口味的饮食？是否偏爱某一类食物？比如糖。是否习惯性久坐不动弹？是否长期熬夜打游戏？是否不太喜欢运动？是否服用药物？仔细审视了这些问题之后，明白肥胖产生的原因，才能去思考如何解决。

第二点，怎么减肥？

其实通过以上的问题，仔细梳理找到原因之后，就知道怎么减肥了。答案就是规避掉这些肥胖起来的因素。饮食方面，减少不健康的饮食习惯，保证充足的睡眠，多喝水，多运动。

饮食方面，因为题主是在食堂，所以我给出的建议就是，在你每一餐之前，先喝一杯水，保证你胃部容量减小；细嚼慢咽，一定要吃的慢，多数时候，我们感觉自己吃了七分饱，其实已经吃饱了，因为彼时食道里的食物还没有进入胃，这里面有一个时间的延迟。还有一点就是，尽量在吃饭时，面前放一大碗水，吃每样菜的时候，都过水去一遍油，减少油脂的摄入。同时，饭量减半。

运动方面，针对新手，去做什么增肌计划是不合理的，给你也无法坚持。针对您的大体重，我建议可以从爬楼梯开始。假设教学楼和宿舍楼都是6层，那么建议你每天爬10趟楼，分两次进行，因为爬楼梯是很提升心肺的一个运动，心跳很容易快，根据自己的本体感受来。前期可以选择一步一个台阶，后面适应了之后，两台阶一步，注意身体姿势，保证膝盖的方向和脚尖一致。

先坚持一个月开始，基本按照我说的做，饮食和运动同步进行，就可以看到自己开始变瘦了。这个时候需要加量了，适度安排一些徒手训练类的活动，深蹲，弓箭步，俯卧撑，平板支撑，引体向上，这些都是比较合适的复合类运动，别说你做不到，刚开始大家都做不到，还不是慢慢练出来的么。在做完爬楼之前，做这些动作，量力而为，自行选择两到三个动作，每个动作做几个，每天十组。

休息方面。为什么把休息方面单独拿出来说，因为新手减肥很容易急躁，恨不得每天都练，但这样是不合适的。肌肉它是在休息的时候才生长的，所以保证足够的睡眠是减脂增肌必须要做到的。还有一点，训练完之后，肌肉会产生乳酸，会让你很难受，这个时候也需要休息，所以一周安排三到四次的训练就可以了，不论是前期爬楼还是后期做完动作爬楼都是这样，要给肌肉恢复的时间，减肥才能事半功倍。

总结，简单来说，找到自己的不良习惯，并且改掉这些不良生活习惯，控制住饮食和合理的运动，合理的休息，减脂并不是一件难事，当你的生活习惯开始发生改变了，不仅仅是对你现在的减脂，更对你以后身材的保持也有很大益处。以上就是在很对这个问题的回答，希望可以帮到你，有任何疑问，可以关注我，私信给我，有问必答。