如何训练腿部肌肉？ 腿部肌肉训练顺序？

如何训练腿部肌肉？

可以练习蛙跳，跨跳，深蹲起跳，蹲杠铃，爬楼梯，跑步，压腿，等，这些动作都是可以训练腿部力量肌肉发达的。只要经常坚持做，保证很快就会得到回报的。

腿部肌肉训练顺序？

训练腿部肌肉可以从以下方式做起，训练腿部肌肉，一般从股四头肌的训练开始，可以在床上行直腿抬高动作，可以在脚背上加一袋沙袋以增加力量，达到更好的锻炼效果。

另外大腿内侧的肌肉主要是通过大腿的内收动作锻炼，可以在躺在床上时，屈膝，由他人按住双膝并向外撑开双腿，然后使劲内收大腿，达到锻炼大腿内部肌肉的作用。

另外小腿的肌肉一般是通过踝关节的屈伸练习来达到的。这就是腿部肌肉的练习方法。

腿部肌肉训练方法？

1、起始姿势，站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

2、动作过程，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

3、呼吸方法，下蹲时呼气，起立时吸气。

4、注意要点，在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

锻炼腿部肌肉后肌肉不痛证明训练没有效果吗？

不是。运动微观上会使肌细胞肥大，宏观上就是肌肉块头变大。肌细胞肥大的同时，肌细胞内线粒体会逐渐增加，也就是有氧氧化能量(ATP)产生速度和数量增加，乳酸堆积相应变少。肌肉酸痛就是因为无氧氧化产生的乳酸太多，同时代谢太慢。

当身体已经适应了当前的运动强度，尤其是长期重复的运动，肌肉酸痛现象会越来越少出现。但运动的好处，比如缓解压力、调节情绪、增强免疫力等，和原来还是一样的。

当你换一种运动，也就是用到之前不常用的肌肉时，酸痛现象会重新出现。第一，肌细胞肥大线粒体增多，意味着细胞有氧呼吸可以产生的能量更多了，但剧烈运动主要还是无氧运动供能，当身体适应了高强度运动，乳酸会产生减少，代谢变快。

第二，比如举重，举起来的重量越大，所需要的肌肉也越多（可能还有技巧的运用，这个我就不懂了），秉承“怎么用怎么长”、“用进废退”（这个词只看字面意思就行，它本身的意思其实没这么简单）的准则，逐渐增加重量，肌肉会逐渐变大，但过程中不一定会出现肌肉酸痛，要看强度超出酸痛临界点的多少。 简言之：练大肌肉块需要的是：负重＋有效运动＋运动时间＋营养。酸痛感其实只是新手和间断运动者比较常见，不用过分在意。

腿部肌肉发抖？

对于腿部肌肉发抖，主要考虑的是近期过度疲劳，这会导致患者腿部肌肉疼痛，这是由于体内肌酸酶分泌过多所致。对于这样的病人，按摩和热敷可以促进局部血液循环和肌酸激酶的吸收。此外，还可以口服一些止痛药，如盐酸乙哌立松片，不仅可以改善患者的疼痛症状，而且有助于缓解肌肉紧张。效果很好，慢慢会好起来的。

腿部肌肉发麻？

腿部麻木是由神经的影响引起的。有必要检查一下腰椎的情况。常见于腰椎间盘突出症、退行性疾病、腰椎增生等，可给予推拿、按摩、烫伤、针灸等理疗措施。更多的考虑是局部血液循环不好等原因导致情况更大。建议到正规医院进行血脂检查和血液流变学检查。明确诊断后，应进行相应的治疗。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；

其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。

包括：杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。

包括：长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

怎样锻炼腿部肌肉增强腿部力量？

主要有以下几种：

第一，深蹲，深蹲是体育锻炼的方式，需要腰背部保持一条直线，髋关节要低于膝关节，不正确的技术有时候使膝关节受到损害。并不是每人都适合深蹲，比如骨性关节炎深蹲会造成关节磨损。

第二，箭步蹲，是一项慢速的运动，是最重要的力量训练。箭步蹲是举重运动重要的辅助训练项目，是锻炼腿部不能少的动作。通过箭步蹲，还能练出翘臀的动作，不喜欢深蹲的，建议练习这个动作，可以双手拿哑铃，负重的情况下进行箭步蹲。

第三，靠着墙旁边静蹲，靠着墙静蹲的时候，锻炼股四头肌的力量。一般来说，在靠墙静蹲的时候，是膝关节髌骨，不要超过大拇指尖。如果超过大拇指尖，对膝关节有些损害。

第四，跳绳，对于大腿的肌肉很有帮助。还有蛙跳、跳远等等对大腿肌肉力量，或者强壮外形很有帮助。

如何提高腿部肌肉？

主要有以下几种：

第一，深蹲，深蹲是体育锻炼的方式，需要腰背部保持一条直线，髋关节要低于膝关节，不正确的技术有时候使膝关节受到损害。并不是每人都适合深蹲，比如骨性关节炎深蹲会造成关节磨损。

第二，箭步蹲，是一项慢速的运动，是最重要的力量训练。箭步蹲是举重运动重要的辅助训练项目，是锻炼腿部不能少的动作。通过箭步蹲，还能练出翘臀的动作，不喜欢深蹲的，建议练习这个动作，可以双手拿哑铃，负重的情况下进行箭步蹲。

第三，靠着墙旁边静蹲，靠着墙静蹲的时候，锻炼股四头肌的力量。一般来说，在靠墙静蹲的时候，是膝关节髌骨，不要超过大拇指尖。如果超过大拇指尖，对膝关节有些损害。

第四，跳绳，对于大腿的肌肉很有帮助。还有蛙跳、跳远等等对大腿肌肉力量，或者强壮外形很有帮助。

如何纠正腿部肌肉？

腿部肌肉的锻炼分为三个方面，第一是股四头肌的锻炼，第二是腘绳肌的锻炼，第三是小腿肌肉的锻炼。四头肌练习包括杠铃蹲、史密斯框架蹲、坐姿腿屈曲和伸展、腿抬高和弓步。腘肌接受俯卧抬腿和直腿用力拉腿训练。小腿肌肉的锻炼包括坐姿提踵和站姿提踵。每个动作需要在4到6组中完成，每组8到12次。