哑铃健身一周计划详解？

哑铃健身一周计划详解？

锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。

星期二，持哑铃做双臂上举运动。

星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。

星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。

星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

哑铃健身计划一周表？

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

哑铃健身计划一周表男士？

第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；

第二天：背部，硬拉、俯身划船；

第三天：休息；

第四天：手臂，二头弯举，三头训练；

第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；

第六天：胸部跟背部一起练；

第七天：休息

瘦人增肌健身锻炼计划？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

瘦人健身初学者训练计划？

对于新手来说，正确的姿势与发力才是重中之重。

注意不要让自己关节与肌肉受伤。多多向他人请教，分享。享受与热爱这项运动。才是你能坚持与效果的最好选择。

新手建议从健身房的操课，还有跑步机开始。注意做运动前做好热身与拉伸。运动后注意保暖和放松。

哑铃一周的锻炼计划？

为了实现，你需要安排一个训练计划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动作，每个动作的时间长度应该在20-60秒之间，训练时间间隔应该在48-72小时之间，并且将哑铃训练分成上肢、下肢、核心肌群三部分，每次训练分别训练这三部分，以此来达到全面锻炼的效果。

此外，你还需要按照训练计划每天坚持锻炼，并且在训练前要有足够的拉伸和热身活动，以减少训练过程中受伤的可能性。

瘦子增肌哑铃健身详细计划？

以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：1.哑铃健身是瘦子增肌的好方法。

2.哑铃健身可以刺激肌肉发展，促进肌肉生长，从而实现增肌目标。

同时，哑铃健身可以增强力量和耐力，这有助于更有效地燃烧脂肪，控制体重。

3.以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。

对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。

（2）不同部位的训练。

哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练计划，同时注重全身协调性训练。

（3）选择合适的训练量。

初学者要避免过分训练，建议逐渐增加训练量，注意正确姿势，避免肌肉拉伤等问题。

训练时间也不要过长，每次训练时间最好控制在40分钟左右，保持适度的训练强度。

（4）注意饮食健康。

哑铃健身只是增肌的方法之一，还需要注意饮食健康，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保持合理的饮食结构，才能达到瘦身增肌的目标。

适合女性学习的哑铃健身计划？

肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

一周健身计划男生？

健身建议一周安排4次以上，确保足够的休息。

建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。