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健身房一周训练计划? 男性健身房一周锻炼计划?

|2024-07-06 21:45:52|浏览:74

健身房一周训练计划?

健身一般安排就是胸和二头,背和三头,肩,手臂,腿,休息,其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率,建议在力量训练完进行15-30分钟!每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。

男性健身房一周锻炼计划?

以下是一个针对男性的一周健身房锻炼计划的示例。这个计划包括了力量训练和心血管运动,以全面提升身体力量、耐力和健康。

注意:在开始任何新的健身计划之前,建议咨询专业健身教练或医疗专家以确保适应个人能力和健康状况。

周一:胸部和三头肌

- 卧推(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 倾斜哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复

- 平板哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复

- 三头肌二头肌伸展(捆绑扩胸):3组,每组10-15次重复

周二:背部和双头肌

- 杠铃划船:3组,每组8-12次重复

- 背阔肌下拉(拉力器或悬挂装置):3组,每组8-12次重复

- 哑铃弯举:3组,每组8-12次重复

- 反向握力引体向上:3组,每组8-12次重复

周三:心血管运动(有氧运动)

- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。

周四:腿部和肩膀

- 深蹲(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 躬身硬拉(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 坐姿推肩:3组,每组8-12次重复

- 站立侧平举(哑铃):3组,每组8-12次重复

周五:心血管运动(有氧运动)

- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。

周六和周日:休息或进行轻度活动,如散步、瑜伽或伸展运动。

在每个训练日后,记得进行适当的拉伸和放松活动,以促进肌肉恢复和预防运动损伤。

为了达到最佳效果,要确保与健康饮食结合,并给予身体充分的休息和恢复时间。如果可能,在开始新的锻炼计划之前,先与健身教练咨询并逐渐增加锻炼的强度和重量。

女生新手健身房一周训练计划?

对于女性新手来说,健身房训练可以是一个有些困难的过程。但是,只要有一个合理的训练计划,就可以轻松地开始你的健身之旅。以下是一个适合女性新手的健身房一周训练计划,帮助你逐步适应健身房的训练节奏,并逐渐提升体能和耐力。

1. 每周三次有氧运动

有氧运动是提高心肺功能和燃烧脂肪的有效方式。可以选择你喜欢的运动,如跑步、快走、游泳等,每次30-60分钟。如果你刚开始锻炼,可以从每次30分钟开始,逐渐增加运动时间。

2. 每周两次力量训练

全身各部位肌肉练习可以帮助你塑造身材,增加肌肉力量和耐力。可以选择在有氧运动后的第二天进行力量训练,让身体有足够的休息时间。每个肌肉组做3-4个动作,每个动作做8-12次。逐渐增加重量和次数,让肌肉逐渐适应训练。

3. 每周一次核心训练

核心训练可以帮助你塑造腰部和腹部肌肉,增加身体的稳定性和平衡能力。可以选择在有氧运动或力量训练后的第二天进行核心训练,让身体有足够的休息时间。每个动作做20-30次,做3-4组。逐渐增加次数和组数,让核心肌肉逐渐适应训练。

4. 每日饮食调整

健康的饮食是健身的关键。要保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。尽量避免高热量、高糖分的食物,多食用蔬菜、水果和全谷类食物。

5. 每日充足休息

保证7-8小时的睡眠,可以帮助身体恢复和修复,提高训练效果。避免过度训练和缺乏休息,以免对身体造成伤害。

6. 持续性和坚持性

要坚持每周至少进行三次锻炼,逐渐适应健身房的训练节奏。不要一次过度锻炼,以免引起运动伤害。同时,要注意身体信号,如果感到疲劳或疼痛,要适当休息或调整训练计划。

总之,女性新手健身房训练需要一定的时间和耐心。只要有一个合理的训练计划,并坚持执行,就可以逐渐适应健身房的训练,并达到自己的健身目标。

求女生健身房一周训练计划?

一、热身运动

在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

女性减肥健身一周计划表

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉:胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉:背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉:肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉:腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉:腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天,为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。

梨形身材一周健身房训练计划?

有效因为梨形身材的人容易在臀部和大腿部位堆积脂肪,需要通过有氧运动和针对性的训练来塑造身材。一周的训练计划可以分为三次,每次60分钟左右。第一次可以选择有氧运动如跑步、游泳等,以提高心肺功能;第二次可以选择针对性训练,如下蹲、臀桥等,以增强臀部和大腿的力量;第三次可以选择瑜伽等拉伸运动,以放松身体和提高柔韧性。注意适量控制饮食,以达到更好的健身效果。

臀腿一周健身房训练计划?

首先,将杠铃放在上背部的肩胛骨上,用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离,脚趾稍微向外倾斜(或脚尖向前),膝盖对着脚尖。

慢慢蹲下:深呼吸,向后移动臀部,同时向外推膝盖,降低臀部,直到大腿与地面平行,整个过程始终保持脊柱中立,膝盖不内扣。

缓缓起立:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前蹲,注意挤压臀部肌肉,但不要过度伸展脊柱。一共4组,每组8次。

跳高训练一周计划表?

第一项:半蹲跳   

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前;

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。

第三项:台阶   

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上;

哑铃健身计划一周表?

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练:

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练:

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

2000米训练一周计划表?

常态-加三-常态-加五-休息-加七-加三

周一:常态(假如是1800米),就按这个练,一次到三次。

周二:加三就是常态的前提下加三成,也就是1800+600米,训练次数同上。

周三:常态。

周四:常态加五成。

周五:休息。

周六:常态加七层。

周日:加三成。

第二周,加三成就成为常态,这个前提进行训练。循环。

哑铃健身计划一周表男士?

第一天:胸部,姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸;

第二天:背部,硬拉、俯身划船;

第三天:休息;

第四天:手臂,二头弯举,三头训练;

第五天:深蹲、箭步蹲、农夫行走;

第六天:胸部跟背部一起练;

第七天:休息

爱哭泣的天使
07-06 21:45优质作者
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