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怎么制定徒手健身计划方案?

|2024-07-07 23:47:56|浏览:86

怎么制定徒手健身计划方案?

一份合理的健身计划,对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练,再下半身训练,依次为:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)。

一周安排3-5天力量训练,2天休息,每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程,通过训练来刺激身体,以达到肌肉增长的目的,而身体则会通过刺激之后自我修复,增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步,才能跟上身体进步的节奏,不然身体就会适应当前的训练强度,达不到有效刺激,也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼计划

1、一个月计划

在徒手锻炼过程中,每天要做6组的俯卧撑,每组都要达到极限,中间可以间隔一分钟,做完俯卧撑后,放松肌肉,比如拍拍手或甩甩手,然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准,还可以再做10个倒立,倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑,这个虽然非常难,但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后,一定要坚持一周休息两天锻炼5天,这样肌肉才能够得到放松,如果想减肥,做这些锻炼后,要再慢跑40分钟,做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候,要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉,只要练出胸肌和腹肌,当然也可以锻炼手臂,使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调,并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查,知道自己身体哪个部位,是有问题的部位,这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单,但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉,可以找一个专业的,加以指导,然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

徒手一周健身计划?

越来越多的人选择在家锻炼,因为在家锻炼不仅方便自己,还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限,需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划,这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划,供你参考。整套计划由9个动作组成,它们都是采用徒手、原地的锻炼方式,不仅不需要太大的空间,还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作:

1.原地手脚开合跳:1分钟/组;

2.原地抱头深蹲:20个/组;

3.俯卧撑:20个/组,男性采用并脚俯卧撑,女性可以采用跪姿俯卧撑;

4.仰卧交替“骑车”:20个/组;

5.俯撑“爬山”:30秒/组;

6.原地摆臂高抬腿:1分钟/组;

7.坐姿收腿:20个/组;

8.凳上反屈伸:20个/组;

9.仰卧举腿:20个/组。

徒手健身初学者怎么安排健身计划?

俯卧撑135,引体向上246周日休息。俯卧撑做组,每组做到力竭,组间休息1分钟,做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身,防止受伤。

徒手健身书籍推荐?

以下是几本徒手健身书籍的推荐:

1. 《徒手健身大全》:这本书提供了全面的徒手健身指南,包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容,适合初学者和有经验的健身者。

2. 《徒手健身训练指南》:这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧,包括俯卧撑、引体向上、深蹲等,适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。

3. 《徒手健身进阶指南》:这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群,提供了更高级的训练方法和技巧,帮助他们进一步提升力量和体能水平。

4. 《徒手健身的力量》:这本书从科学的角度解析了徒手健身的原理和效果,同时提供了一系列的训练计划和营养建议,帮助读者实现健康和强壮的身体。

这些书籍都是徒手健身领域的经典之作,通过阅读它们,你可以了解到徒手健身的基本知识和技巧,从而制定适合自己的训练计划,达到健康和强壮的身体目标。

徒手健身和哑铃健身的区别?

徒手健身属于有氧运动,可以跑步,可以游泳,蛙跳,鸭子步走,高抬腿,后蹬跑,跨步跑等这些徒手运动都能健身,但就是长肌肉慢。

如果是持哑铃做侧平举,前平举,做哑铃操等,这些持哑铃运动都能练出肌肉来,这是和徒手健身的区别。

徒手健身为何又叫“穷人健身”?

因地制宜。只要能达到锻炼的目的,什么穷人不穷人,你能管别人说什么?一切且随它去。穷人咋的了?我不偷不抢,一切靠自己挣钱过日子,每天坚持锻炼,身体好心情好很快乐,一切都很好。齐活。

徒手健身和器械健身的区别?

1. 身体素质和运动能力的区别

  徒手健身和器械健身的身体特征大体相似,虽然两者训练方式不同,看似自重训练的训练强度要比器械健身强度低,但是训练密度高,对体质和运动能力都有好处,当然器械健身的人,在此基础上,身体的灵活,协调性会比徒手健身者略差一些。

2. 肌肉外观的区别

  从肌肉外观来看,徒手健身出来的肌肉极具力量感,却显得单薄,也就是肌肉更加紧致,而在健身房练出的肌肉看着很厚重,但却很缺乏弹性。大部分徒手健身的人都偏瘦,即使肌肉发达的男性穿着相对宽松的衣服,也没有健身的迹象。而完成机械训练的人明显要比徒手健身的人肌肉大得多,肌肉纤维是两者之间最明显的差距,其次是徒手健身的肌肉线条比用器械健身的肌肉线条稍微清晰一些。

3. 肌肉绝对力量的区别

  肌肉收缩时产生的力,即肌肉体积越大力量就越大,这就是绝对力量。徒手健身的肌肉维度不如机器训练的人,所以让徒手健身的人做80公斤的负重深蹲基本不可能,但在健身房长期训练的人就很轻松,因为肌肉差别很大。

徒手健身有哪些

1. 开合跳

  收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。

2. 俯卧撑

  俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

器械健身有哪些

1. 哑铃弯举

  双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。

2. 杠铃硬拉

  双脚与肩同宽,杠铃贴近小腿前侧,肩部下沉向后收紧,下背部绷紧挺直,手肘窝贴近膝盖,双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃,杠铃过膝后收紧臀部站直身体,杠铃贴着大腿小腿运动,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持背部挺直,顺势下蹲将杠铃落至地面。

徒手健身有用吗?

您好,徒手健身是一种以身体自重为主要训练方式的健身方法,可以锻炼肌肉力量、耐力、柔韧性和身体控制能力。通过徒手健身,可以练就强健的身体,增加肌肉质量,提高代谢率,增强心肺功能,改善体形,提高身体的协调性和平衡性。徒手健身不需要任何器械,可以在任何地方进行,非常方便实用。因此,徒手健身是一种非常有效的健身方式,可以让人保持健康,提高身体素质。

徒手健身app哪个最好?

以下是一些最好受欢迎的徒手健身App推荐:

1. Nike Training Club:提供全面的徒手训练计划和专业指导,适合各个健身水平。

2. Freeletics:提供高强度间歇性训练和身体训练计划,注重塑造身体和增强力量。

3. Seven:专注于7分钟的高效徒手训练,适合忙碌的人群。

4. Fitbod:提供个性化的徒手训练计划,根据您的目标和能力调整训练内容。

5. 7 Minute Workout:简单易用的徒手训练App,适合初学者和想要进行短时间锻炼的人群。

这些App通常都提供视频教程、计时器和进度追踪等功能。建议您根据个人需求和健身目标,试用几个App并选择最适合您的。

徒手健身需要哪些装备?

弹力带/弹力绳/弹力圈/阻力带

功能:全身力量训练,可以说,一根带子练到全身

好处:体积小,功能强大,可挂可折叠,旅行居家健身必带

TIPS:一般有不同弹力级别,如10磅,15磅,20磅等,可以选择2-3根即可。弹力带是长条形,弹力绳选择两边有握把的最好,弹力圈是圆环,阻力带比较粗厚,主要辅助练习引体向上,具体根据自己需要选择。

小哑铃系列

功能:拳击辅助练习,全身力量训练

好处:体积小,基本可以训练全身主要肌肉,方便耐用。相对较贵。

TIPS:购买时按照自己的力量大小合理选择,一般2,4,6,8,10kg不等,超过10kg以上属于大哑铃,经济上方便可以买一整套,配上哑铃架,完美!全部铁质的体积小。

壶铃

功能:主要做力量和功能训练,如硬拉,推举,摇摆,划船,深蹲等。

好处:体积小,皮实耐用,训练多样化。

TIPS:家庭不太适合铁质壶铃,以免砸伤地面或者影响邻居,软质壶铃为佳,比如水袋型。

苍小苍
07-07 23:47优质作者
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