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10 囚徒健身中的六艺是不是全部每天都要做?

|2024-07-11 09:21:53|浏览:95

0基础(一个引体向上都做不了,徒手深蹲做20个就喘),练了一年(去年12个月开始练,到现在刚好1年),按照难度排序,差不多这样:1、举腿:目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。六艺中最简单的一个,1-2个月练成,主要的瓶颈在小臂握力,就是你到底能吊多久,对腹肌的要求反而不高,要进一步提升腹肌的话需要负重来练,或者参考crossfit里的动作,脚面碰杆,对腹肌的刺激也非常明显。2、深蹲:目前进度第十式-单腿深蹲 10(悬空腿在前)-20(悬空腿在后)个。难度只比举腿稍微高一点,这其实是个平衡性动作,而非力量动作,很多人做不了是掌握不了平衡,而不是力量不够,需要训练一段时间。不标准的大概3个月左右练成,现在标准的,悬空腿在前的话差不多10-12个(这个动作对柔韧性和稳定性的要求更高),悬空腿在后的话20个以上。如果需要进一步增加腿部力量,一个方向是可以负重来练,另一个方向是可以尝试保加利亚深蹲跳等爆发力动作;

3、俯卧撑:目前进度第十式-单臂俯卧撑 10个。比前面两个都要难,我不标准的大概4个月左右练成,就是身体角度, 手肘方向,下潜幅度等都很难看。完全标准的现在刚刚能做(12个月),10个左右,这个动作除了对胸肌和三头要求高以外,对核心的要求也非常高,做的时候,你的身体承受着一个非常大的扭力,往往不是手而是腰撑不住;

4、引体向上:目前进度第七式-偏重引体向上 4个,难度排第四,主要因为背部肌肉日常用到很少,不针对练的话,大部分人的背部都很差的,所以进展很慢。我是前1-3个动作都能做第五式之后,才正式开始练引体向上的,大概用了3-4个月才能完成一个非常标准的引体向上(第五式)。标准引体向上进阶后,窄距引体向上(第六式)其实很容易,也是可以轻松进阶的。但到了偏重引体向上的时候,难度就激增了,主要瓶颈是小臂和核心肌肉,一方面对你握力的要求直接翻倍,你单手小臂要承受全身重量,另一方面由于只有一个手,对手腕的稳定性的要求也激增,如果稳定性差,做的时候,身体会旋转。自我感觉距离单臂引体还有不少距离。5、桥:目前进度-第八式上行桥 2-3个(我根本做不了第七式下行桥,但第八式上行桥没问题,这个后面会解释,我感觉囚徒的设计有问题)。

难度比引体向上更高的动作,那几块肌肉日常是完全练不到的,所以也更难。第一式和第二式都比较简单,纯体力活,要一口气做50个,这就不多说了。从第三式开始对后腰的肌肉要求明显高了,我第一次做第三式的时候,后腰甚至抽经了,不过好在没有受伤,所以做这个动作的时候一定要注意保护,下面垫点东西。目前我能做2-3个上行桥,但做不了下行桥。

我觉得这也是合理的,从肌肉运动状态来看,下行桥是离心收缩,上行桥是向心收缩,离心收缩比向心收缩更难控制,所以我个人觉得囚徒在这两个动作设计顺序上不太合理,把上行桥作为第七式,下行桥作为第八式比较合理。6、倒立撑:目前进度-第五式标准倒立撑10-15个。毫无疑问是六艺中最难的一个,每一个动作进阶都用了很长时间。且都可以说一说:第一式-靠墙顶立:并不是一个力量动作,而是一个技巧性的动作。

你甚至可以完全靠你的头来站立,手都不需要用力(但最好还是用点力,防止你的脖子受伤)。这个动作是帮助你习惯倒立状态的,因为倒立和站立是完全两种不同的状态,人的整个感觉都不同,所以可以靠这个动作来熟悉。虽然这个动作没有什么难度,但你真要翻身上去,其实主要需要克服的是心里上的恐惧。最好找个人保护和协助你完成这个动作,帮你扶上去,找到感觉后再自己做,会容易很多。第二式-乌鸦式:这是一个挺好的帮你找到手腕前后平衡感的动作,但我感觉并非完全必要。或许对于自由倒立撑,这是一个非常重要的前置必修课,但由于我们大部分动作都是靠墙倒立完成,并不是自由倒立完成,所以这个动作就有点可有可无了。练习技巧是,找一个高一点的软物体垫在自己额头下面,可以是几个沙发靠垫摞在一起,或者找一床厚点的棉被跌起来垫在下面,防止自己受伤。这个动作主要是练习你的小臂和三头肌的平衡感。第三式-靠墙倒立:同第一式,其实不难,对力量要求也不高,找个人帮你扶上去,做的时候保护下,不要左右侧翻,找到感觉后,就挺简单的动作。第四式-半倒立撑:终于进入到正式的力量训练了,直到这个动作开始,才是真正的力量练习动作。注意2点即可,1头顶下方一定要放垫子保护,防止你突然撑不住;2手臂弯曲的幅度自己控制,即便一开始只能弯一点点也没事,先按照这个幅度来练,通过几个星期的练习,逐步完成半程甚至全程的倒立撑。第五式-标准倒立撑:其实和第四式是一样的,只不过动作幅度不同,通过第四式的锻炼,逐渐增加手臂的弯曲幅度,直到头顶碰触地面,然后再撑起来,就算完成一个标准倒立撑了。这里还有一些变式,可以调整支撑手的间距,间距越小,对你的肱三头肌的要求越高;间距越大,对你的三角肌的要求越高。目前只做到第五式,所以只有这些经验可以分享,如果有进展了再来更新。

U兮
07-11 09:21优质作者
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