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拳击入门基础知识?

|2024-07-14 20:38:01|浏览:85

1、基础体能(耐力、协调、力量)

我这里说的体能并不是说跑步能跑多久那种体力,这个体能是指体适能,他分别有力量、速度、耐力、协调、平衡、柔韧、灵敏。包含了很多种,体适能是许多专项运动的基础,他决定了你的运动水平上限和下限。

那新手需要练习那些基础体能呢?

一、耐力。 像长跑,徒手力量这些运动,增加自己的肌耐力。你跑步能跑很久并不代表你在拳台上体力充沛。因为拳击运动是全身肌肉的运动,也包含了变速,持续的节奏,拥有好的耐力才能支撑专项的训练内容。

训练方法:

中长度的跑步,10-15圈(以下所有圈数都是400米,因为用圈数能够更加好的计算每圈时长),保证每圈2分钟内,控制节奏,不是说你一圈跑个1′20″,下一圈跑个2′30″来维持平均时长。

渐变跑,同样15圈,先跑5圈后休息一分钟或两分钟(按训练程度而定)然后跑4圈,依次类推,渐变下去要越来越少圈数,但是时间要越来越快。比如5圈是保持2分一圈,4圈保持1分50/圈,3圈保持1分40/圈......

变速跑:这个我就不细说了,可以自行网上搜索,30米的,50米的慢转快的变速跑。

二、力量。拳击运动让人想起的第一印象可能就是具有力量的,有技术的拳手每天都在讨论如何发力,但前提是你得有力量,而新手要求的力量则是用来保护自己的。像我刚练那会儿,技术好,没力量,尤其我的握力、腕力,导致了我打沙包会使得我手腕承受不住。(当时我173cm,体重也就50kg)

训练方法:

俯卧撑(窄距)100个-200个,可以分组。要求有一半是快速完成,剩下一半可以放慢节奏注意质量(力量有基础的可以用拳头做,女生可以用半跪式)。可以将100个俯卧撑穿插在一些空击或者跳绳的休息时间里做10-20个。俯卧撑能练到胸肌和肱三,窄距的主要是练肱三的爆发和耐力,出拳的时候肱三是手臂主要发力的肌肉。

仰卧起坐100-200,同上,可以穿插在一些徒手技术里面,仰卧起坐主要是为了保护你的腹部,腹肌密度有了才不容易被打爆肝。

深蹲(徒手or负重)100个/周-200个/周,新手来说可以每周抽两天时间出来练深蹲,刚开始可以一天练50个徒手的,节奏要平稳,不要做快的。有健身基础的可以做负重的杠铃深蹲,一天做小重量多次数,一天做大重量少次数。深蹲属于大力量训练,每周练两天即可,中间间隔两到三天,我的话是周一和周四是专门练大力量,你们可以自己调节。

引体向上100个/周or划船100个/周,这两个动作主要是强化我们的背部肌肉,出拳的时候背部的肌肉也是起到主要发力,体重轻的朋友可以尝试做引体向上,和深蹲一样,把100个分开两天训练,体重比较重的,做不起引体向上的可以用划船器或者杠铃哑铃训练。

尘之雨
07-14 20:38优质作者
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