哑铃新手基础教学？ 新手健身哑铃选多少kg？

哑铃新手基础教学？

初学者运动前需要充分的热身，做动作的时间不宜过长！

1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。

动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。

动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

新手健身哑铃选多少kg？

 1KG的哑铃。

1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求，就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后，你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限，再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。

2、在宿舍锻炼，除了买哑铃之外

新手健身哑铃训练方法？

先要选择重量比较轻点的哑铃比如三到五公斤左右的就可以了，然后就先采用难度较低的哑铃训练动作，比如托举哑铃，哑铃卧推，提铃深蹲等训练方法。

健身新手开始怎么练哑铃？

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

新手健身用多大的哑铃？

要根据个人情况而定因为新手的体力和肌肉强度都不够，选择的哑铃过重会容易造成伤害，过轻又无法达到锻炼效果。所以要根据个人情况，选择适合自己的哑铃重量，一般建议从较轻的哑铃开始逐渐递增。同时，也可以在锻炼的过程中根据感受适当地调整哑铃的重量，达到最佳锻炼效果。如果你是想练习颈部和手臂的肌肉，可以尝试选择2-5公斤的哑铃；如果是想练习胸部和背部的肌肉，则需要选择更重的哑铃，一般在8-10公斤左右。不过，重要的是要保证姿势正确，防止受伤。

哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？

健身中用哑铃做飞鸟，主要是哑铃仰卧飞鸟和哑铃俯身飞鸟，通常所说的飞鸟是指哑铃仰卧飞鸟，也就是哑铃飞鸟。

哑铃仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。

具体可分为平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。分别针对整个胸肌、上胸肌和下胸肌进行锻炼。

哑铃俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束。

哑铃俯身飞鸟。

新手健身买哑铃买多重的？

新手哑铃应该用 1KG的哑铃。

1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求，就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后，你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限，再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。

2、在宿舍锻炼，除了买哑铃之外，还需要买个哑铃凳、引体向上的杆才能足够锻炼上半身的肌肉，腿的话，负重太轻锻炼不出什么效果。至于买多重，要看你想在宿舍练多久了。

3、哑铃一般也就练练手臂和肩膀，不需要太重。可以先练练自重，俯卧撑做完整标准的动作，引体向上也是，练腿可以做单腿蹲，也是要慢慢来。

新手健身用固定器械还是哑铃？

新手用固定器械

固定器械相对安全，动作容易掌握，可能一般都觉得刚开始用它会比较安全，其实不一定。初学者不仅肌肉力量较差，神经系统对肌肉的调度能力，身体在压力下的平衡能力，肌肉的协同发力，关节、韧带的灵活程度，协调能力等都是比较差的，所以刚开始一定进行全方位的锻炼。固定器械满足不了要求，因为角度是固定的，运动轨迹是固定的，动作做起来会比较轻松，不但达不到全方位锻炼的效果，而且可能把动作练坏，尤其在控制能力不足的情况下，还会导致一些损伤。

新手健身，用多少公斤的哑铃合适？

如果你只是刚开始练的话先拿10斤的，你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下而且哑铃不只单纯用来举也可以练出拳和像挥球拍的动作等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量如果刚开始练就用20斤肯定太重我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下你刚开始练用尽力气可能也就20下不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果如果你是刚开始练的话效果会很明显第二天肌肉会很酸痛是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来到时候更壮更有力气如果不酸的话就表明你偷懒了或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧

哑铃动作名称？

1：直立哑铃弯举+推肩（肱二头肌和肩部三角肌）

2：哑铃负重深蹲（腿、臀）

3：仰卧哑铃提拉（胸、背、三头）

4：哑铃负重走（练习时需要大的负重重量行走）

5：哑铃负重深蹲推肩（腿、肩部肌肉）

6：单臂哑铃卧推（胸肌，肱三头肌）

7：哑铃甩摆（腰、腿、肩）

8：单臂哑铃划船（背、肩）