哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？

哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？

健身中用哑铃做飞鸟，主要是哑铃仰卧飞鸟和哑铃俯身飞鸟，通常所说的飞鸟是指哑铃仰卧飞鸟，也就是哑铃飞鸟。

哑铃仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。

具体可分为平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。分别针对整个胸肌、上胸肌和下胸肌进行锻炼。

哑铃俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束。

哑铃俯身飞鸟。

女士哑铃尺寸？

建议买可调节时哑铃，内重量：女士1kg-10kg

　　哑铃锻炼

　　哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

　　最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

哑铃动作名称？

1：直立哑铃弯举+推肩（肱二头肌和肩部三角肌）

2：哑铃负重深蹲（腿、臀）

3：仰卧哑铃提拉（胸、背、三头）

4：哑铃负重走（练习时需要大的负重重量行走）

5：哑铃负重深蹲推肩（腿、肩部肌肉）

6：单臂哑铃卧推（胸肌，肱三头肌）

7：哑铃甩摆（腰、腿、肩）

8：单臂哑铃划船（背、肩）

哑铃健身方法？

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式

有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。

哑铃健身的方法，怎样正确使用哑铃健身？

举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。用哑铃健身时注意：运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃怎么选女士？

哑铃的选择应根据女士的训练目标和个人条件来确定。1. 如果女士的训练目标是塑造身材、增强肌肉并具有力量激发效果，建议选择重量适中、大小合适的哑铃，逐渐增加重量和重复次数，以达到训练的效果。2. 如果女士的条件较为有限，没有太多的训练经验，不能选择过重的哑铃进行训练，最好选择小巧轻便且安全的哑铃，如手腕哑铃等，逐渐增加重量和训练强度，避免过度劳累造成伤害。3. 另外，女士的手形也应适当考虑到哑铃的选择，以保证使用时更加舒适、稳定。综上所诉，哑铃的选择应基于女士的具体情况确定，综合考虑训练目标、安全性以及舒适性等因素。

女士哑铃锻炼方法？

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

哑铃的标准动作？

哑铃侧平举是三角肌中束的训练动作，发达的中束能让肩膀更宽，更显倒三角。动作要领：

1）因为三角肌的每一头都是很小的肌肉群，需要更好地孤立刺激它们，你需要把其它肌群的协助和身体惯性降低到最低限度，因此，我建议采用坐姿哑铃侧平举，这样能有效减低惯性助力。

2）做哑铃侧平举的时候，一肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小拇指朝上，大拇指朝下。

3）为了防止对前束的过分借力，侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。

4）保持挺胸抬头，这点很重要，否则会加剧斜方肌借力的情况。

哑铃健身的时间？

健身的最佳时间是上午10点与下午5点左右，因为这时人体精力最充沛，睡前一个小时不要锻炼，否则影响睡眠。

哑铃运动健身方法？

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。