原|2024-09-10 23:15:32|浏览:65
其实在平常的腿部训练,例如深蹲都多多少少有锻炼到,但是如果要侧重练的话,可以尝试一下用坐姿腿屈伸,只用上背靠着靠背,屁股稍稍坐前面一点,在做动作的时候把手放在腿部股直肌的位置,先用小重量感受,然后再慢慢加重量,希望能帮到你
以下是一周的增肌训练计划,建议每周至少进行4-5次训练,每次训练时间为1-1.5小时。
周一:胸肌和三头肌
- 杠铃卧推 3组10-12次
- 哑铃飞鸟 3组10-12次
- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次
- 平板杠铃卧推 3组10-12次
- 三头肌下拉 3组10-12次
- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次
周二:背部和二头肌
- 硬拉 3组10-12次
- 引体向上 3组10-12次
- 单臂哑铃划船 3组10-12次
- 反向引体向上 3组10-12次
- 曲杆弯举 3组10-12次
- 集中弯举 3组10-12次
周三:腿部和腹肌
- 深蹲 3组10-12次
- 腿举 3组10-12次
- 硬拉 3组10-12次
- 腿屈伸 3组10-12次
- 仰卧起坐 3组20次
- 平板支撑 3组30秒
周四:休息
周五:肩部和上臂肌肉
- 坐姿哑铃推举 3组10-12次
- 直立划船 3组10-12次
- 侧平举 3组10-12次
- 飞鸟推举 3组10-12次
- 弯举 3组10-12次
- 旋转弯举 3组10-12次
周六:全身爆发力训练
- 俯卧撑 3组10-12次
- 跳跃深蹲 3组10-12次
- 单腿硬拉 3组10-12次(每边)
- 平板支撑 3组30秒
- 压力球运动 3组10-12次
周日:休息
请注意,这只是基本的增肌训练计划,还应根据自己的实际情况进行调整。另外,合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。
锻炼臀中肌是翘臀训练不可缺少的一部分,也可增强髋关节和骨盆的稳定性。训练臀中肌最有效的方式是蚌式开合,又叫侧卧屈膝髋关节外展运动。动作要领:侧卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,确保肩膀、臀部和脚跟在同一直线上,双脚并拢不动,臀中肌发力将双膝分开至最大幅度,再缓慢下放。一般20个为一组,可以做3-4组。也可借助弹力带训练效果更佳。
1.坐姿屈伸腿:坐在椅子上,背部伸直而坐,双腿并拢,一条腿慢慢伸至水平位置,使腿部肌肉绷紧,并保持20秒钟左右。以上动作,两腿交替进行。注意姿势一定要正确。
2.大弓步爬楼梯:身体直立绷紧,前腿一次上三四个台阶(根据自身步子的大小),使腿部肌肉紧绷。两腿交替进行。
3.贴墙半蹲:锻炼者背部紧贴墙面,双腿并拢,大腿与小腿呈九十度角,这样坚持三秒钟左右。重复上面的动作。注意姿势正确。
4.半深蹲:锻炼者站立,并保持双腿与肩部同宽,下蹲,背部保持挺直。下蹲至大腿与小腿保持九十度,并停留一会。重复上述动作。
股四头肌的功能锻炼按方法可分为等长训练和等张训练。
1、等长训练:等长训练是指股四头肌的长度不变,肌肉张力发生改变的一种训练方法,如膝盖伸直,在小腿上负重,做直腿抬高运动,此项可以大大增加股四头肌肌肉的力量。还可以选择直抬腿锻炼方法,每天做3~4组每组练习有效的指标就是感觉局部疲劳为止。还有做靠墙静蹲的动作,身子倚在墙的上面腿慢慢地弯曲,蹲到的角度刚好不引起疼痛为度。通过这样的锻炼可以增强股四头肌的力量,改善下肢的血液循环。
2、等张训练:等张训练是股四头肌的肌肉力量不变,而肌肉的长度发生改变,如膝关节快速伸直,踝关节背屈,等方式都可达到训练股四头肌的作用,还可以增加膝关节的活动范围。锻炼时注意要快起,慢落,才能达到股四头肌最大的刺激
训练方法如下
方法一:俯卧直腿上摆,类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
方法二:站姿直腿上摆,拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。
方法三:仰卧桥式挺臀,综合的锻炼方法,但主要锻炼臀大肌。
方法四:仰卧挺臀,和仰卧桥式挺臀类似,动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
你好,下面是健身房增重增肌训练方案:首先,每周至少3次全身负重练习,通过增加器械负重、组数和次数的方式刺激肌肉生长。其次,每次练习时应注重健身饮食的补充。饮食中应摄入高蛋白、高热量的食物,如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉、全麦面包、水果、蔬菜等。第三,适当的有氧运动可以消耗多余的脂肪,同时也有助于增强心肺功能,建议每周进行2-3次30分钟的有氧运动。最后,为了避免过度训练导致肌肉损伤,每天与练习处于平衡状态,并休息一定时间进行肌肉恢复。
推荐以下肩部增肌训练计划:
1. 哑铃推举:双手握住哑铃,弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边,然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次,每组10-12个动作。
2. 坐姿哑铃推举:坐在哑铃架前,握住哑铃,肘部向外展开,然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次,每组10-12个动作。
3. 坐姿哑铃侧平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在侧面,然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次,每组10-12个动作。
4. 坐姿哑铃前平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在身体前方,然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次,每组10-12个动作。
5. 哑铃倒立飞鸟:面对地面躺下,手握哑铃,向上伸展手臂,然后将哑铃从后方向两侧展开,最后再缓慢收回。重复多次,每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合,每周进行三次训练,每次训练应该包括三组至五组,每组重复10-12次。同时,要注意正确的身体姿势和呼吸方法,以免出现运动伤害。
健身增重增肌的方法有:
1.选择适合自己的健身计划,根据自己的身体状况和目标,选择适合自己的健身计划;
2.坚持锻炼,每天坚持锻炼,每次锻炼时间不宜过长,但要保证每次锻炼的强度;
3.合理膳食,增重增肌需要摄入足够的营养,所以要注意饮食,多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪;
4.注意休息,健身增重增肌需要充足的休息,以保证身体的恢复。
一、 俯卧撑
日常锻炼和体育课上,特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式!
主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。
方法与要求:
①选在平坦的地面,两臂略宽于肩,刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。
②从肩膀到脚后跟保持一条线。
③刚开始,避免快起快伏,注意正确姿势。
④逐步可加快速度
⑤配合呼吸:下的过程,用鼻尖吸;起,用口呼气。
设定阶段分组:
开始,先分两组,每组5个
两天后,分三组,每组5个
一周后,分三组,每组10个……
往后,逐步减组,个数逐步增多
注意:每组中间和结束后要做放松动作!
二、仰卧起坐
主要锻炼腹部肌肉
方法不在赘述,也要配合呼吸、分组逐步增多和放松
三、引体向上