如何在家锻炼全身肌肉？

大家好，我是猫老师健身！

很多人一提起健身，就认为一定要去健身房或者认为健身是很花钱的运动。

还有很多人认为，要变强壮或者减脂瘦身一定要很复杂的锻炼计划，猫老师健身不否认精准复杂的健身计划的好处，但是如果简单的力量训练也许对大众来说会是更好的选择。

通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群，这样就可以简化举重程序，而不会错过任何重要的肌肉，毕竟对于大众来说，很少人会参与健美，极简主义的健身会是更好的选择。

基于体重的运动并不意味着它很容易，其中许多练习都具有挑战性，因为它们需要整个身体一起工作，而这正是它们如此有效的原因。

更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长，更好的协调性和更多的肌肉生长。

基于体重的极简主义健身追求效率，省时和方便，而不是新颖和复杂，它可以在任何地方进行，还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制。

下面猫老师健身分享10种基于体重的极简运动，帮助减肥的同时增强关节，激活核心，瞄准正确的肌肉还能同步体内的所有肌肉，达到整体增肌的效果。

单腿箱蹲

单腿深蹲可以增强股四头肌，改善平衡并打造有力的双腿。

通过隔离每条腿，单腿下蹲也有助于纠正腿部力量失衡，从而降低受伤风险。

怎么做单腿箱蹲：

坐在长凳的边缘附近，然后背对着长凳站起来。

抬起右腿，膝盖微微弯曲，并一直保持这条条腿一直向上。

左脚着地支撑，屈髋屈膝，臀部向后推坐在长凳上，右腿保持在抬起。

臀肌和左腿股四头肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节蹲起，并挤压臀肌。

重复，换边重复。

滑板蹲

这是单腿深蹲的独特变化，它可以激活臀部和股四头肌。

怎么做滑板蹲：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

向后弯曲右脚膝关节，抬起右腿，使右腿大腿与小腿约成90度角。

左脚着地支撑，并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面上。

下蹲的同时倾斜躯干，并在下降时伸直手臂。

如果右脚膝盖无法触及地面，那就很尽量降低。

臀肌和左脚股四头肌发力蹲起。

重复，换边重复。

单腿臀桥：

单腿臀桥有助于增强臀部的力量。

怎么做单腿臀桥：

仰卧，双臂自然在身体两侧伸直。

弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。

抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势。

挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。

重复12次，然后换腿重复。

俯卧撑：

俯卧撑是最好的上半身运动之一，可以加强肩膀，胸部和核心，并改善肩关节和腰背的健康。

怎么做俯卧撑：

使用平板支撑姿势，脚尖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，绷紧核心和臀部，使身体成一直线，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。重复。

女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：

派克推

这个动作不但可以训练到核心肌群，还可以训练到臀部、肩膀。

怎么做派克推：

从俯卧撑开始（或把脚尖放在稳定球上），抬起臀部，直到从手到臀部的直线。

下降时保持肘部向前，向后推动自己，并在整个过程中保持臀部向上。

反向划船：

反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部，健康的肩膀和良好的姿势。

怎么做反向划船：

在史密斯机，TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行操作。

向上划船时，专注于将肩胛骨挤压在一起。

在底部，将胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿着胸腔滑动。

平板支撑

平板支撑可以锻炼你的核心力量，并训练躯干抵御各种力量（避免受伤）。

要正确进行锻炼，请确保激活你的核心和脊柱。

引体向上

引体向上是一较有困难的动作，刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助，在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成。

熊爬

爬行是一项基本运动，可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉。作为热身，它将打开你的关节。

怎么做熊爬：

双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。

前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。

整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

波比跳

这项运动是较为困难，但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好方法。

怎么做波比跳：

从平板支撑位置开始，使身体保持成一直线。

变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑。

然后撑起身体后立即将双脚放在身体下，形成完美的下蹲姿势。

臀肌和腿部发力向上尽力跳起，同时双手向头顶完成伸直。

双脚降回地面上，马上弯曲膝盖，向后推臀部形成一个下蹲姿势。

双手掌着地支撑，双脚向后跳并完成伸直，脚尖着地支撑，此时返回了平板支撑姿势。

重复。

写在最后：此10项基于体重的运动，混搭力量训练的极简主义居家健身动作，可以快速减脂瘦身，是全身增肌，全身关节都会参与的复合训练，可以满足大众健身需求，方便省时。