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哑铃健身计划一周表? 女生健身增肌增重训练计划?

|2024-10-02 18:08:19|浏览:91

哑铃健身计划一周表?

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练:

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练:

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

女生健身增肌增重训练计划?

1. 坚持进行力量训练:力量训练可以刺激肌肉生长,增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练,也可以进行自重训练,如俯卧撑、深蹲等。

2. 增加蛋白质摄入量:蛋白质是肌肉生长的关键营养素,女生每天需要摄入适量的蛋白质。可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品等食物作为蛋白质的来源。

3. 控制饮食质量:增肌需要保持高热量摄入,但是要注意饮食的质量,选择健康的食物,如全麦面包、糙米饭、水果和蔬菜等。

4. 适当增加碳水化合物的摄入:碳水化合物是肌肉生长的重要能量来源,女生可以适当增加碳水化合物的摄入量,以补充训练和生长所需的能量。

5. 注意休息和恢复:适当的休息和恢复时间可以帮助肌肉生长和修复。女生需要保持充足的睡眠时间,避免过度训练和过度疲劳。

新手健身增肌增重训练计划?

你好!对于新手健身增肌增重计划,我建议从基础健身动作开始,如深蹲、卧推、硬拉等,并结合一些辅助动作,如哑铃划船、俯身飞鸟等。

刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行,逐渐增加重量并减少次数。另外,每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练,且训练间要有充足的休息时间。此外,饮食上也很重要,要多吃蛋白质、碳水化合物、少量的脂肪,并保证足够的热量摄入。最后,要保持规律性,坚持训练和饮食计划,才能看到增肌增重的效果。

哑铃健身计划一周表男士?

第一天:胸部,姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸;

第二天:背部,硬拉、俯身划船;

第三天:休息;

第四天:手臂,二头弯举,三头训练;

第五天:深蹲、箭步蹲、农夫行走;

第六天:胸部跟背部一起练;

第七天:休息

健身房训练计划增肌增重?

健身增重增肌的方法有:

1.选择适合自己的健身计划,根据自己的身体状况和目标,选择适合自己的健身计划;

2.坚持锻炼,每天坚持锻炼,每次锻炼时间不宜过长,但要保证每次锻炼的强度;

3.合理膳食,增重增肌需要摄入足够的营养,所以要注意饮食,多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪;

4.注意休息,健身增重增肌需要充足的休息,以保证身体的恢复。

一周健身计划男生?

健身建议一周安排4次以上,确保足够的休息。

建议使用五分化训练法,安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练,多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

徒手一周健身计划?

越来越多的人选择在家锻炼,因为在家锻炼不仅方便自己,还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限,需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划,这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划,供你参考。整套计划由9个动作组成,它们都是采用徒手、原地的锻炼方式,不仅不需要太大的空间,还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作:

1.原地手脚开合跳:1分钟/组;

2.原地抱头深蹲:20个/组;

3.俯卧撑:20个/组,男性采用并脚俯卧撑,女性可以采用跪姿俯卧撑;

4.仰卧交替“骑车”:20个/组;

5.俯撑“爬山”:30秒/组;

6.原地摆臂高抬腿:1分钟/组;

7.坐姿收腿:20个/组;

8.凳上反屈伸:20个/组;

9.仰卧举腿:20个/组。

健身增重公式?

一:基础代谢计算公式:

男:10×体重(KG)+6.25×身高(cm)-5×年龄 5

女:10×体重(KG)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

如若减脂那么就需要创造热量缺口即:基础代谢-(你希望减少的热量缺口)

增肌需要创造热量盈余即:基础代谢 (你希望增加的热量盈余)

切记!无论增肌或减脂,热量都不建议减少或超出太多,这样只会影响你的最终效果

二:BIM(身体重量指数)=体重(KG)/身高²

BMI标准值:男性:18.5~24

女性:18~23

低于标准值说明体重偏轻可能会有受伤风险,高于标准值说明体重过重会导致患心脑血管疾病风险增高

三:腰臀比(WHR)

假设一名男子腰围82cm,臀围100cm,那么他的腰臀比即为82/100=0.82

这样解释读者懂了吗?不要再相信健身房的体脂秤所得出的腰臀比啦~动手测量才是最准确的!

四:三大营养素热量计算(三大营养素指碳水.蛋白质.脂肪)

碳水热量=碳水总量×4

蛋白质热量=蛋白质总量×4

脂肪热量=脂肪总量×9

总卡路里计算=碳水+蛋白质+脂肪=总热量

健身但不增重?

健身一段时间增肌没有增加体重是时机不到,锻炼到一定程度一定会有变化增加的。

健身增肌开始阶段肌肉增加,相对脂肪会健身,所以体重增加的不明显。

如果坚持肌肉锻炼,同时增加高蛋白质食物的摄入,体重会随着训练的时间加长也会适度的增加。

如何健身增重?

增加体重一方面应该接受全面的健康评估来寻找体重偏瘦的原因,根据偏瘦的原因采取针对性的增重方法;另一方面通过健康的生活方式,循序渐进,让体重慢慢的增长,达到标准的健康体重。增加体重方法很多:

1、营养膳食:日常生活中适当多吃脂肪类、淀粉类和高蛋白质类的食品。这些营养元素不仅可以给人补充能量,增强体质,也可以起到增加体重的作用;

2、养成良好生活方式:适当锻炼,避免过度的运动消耗热量,同时应该规律的作息,保证充足的睡眠,部分抽烟喝酒的人应戒烟限酒;

3、服用营养制品:通过服用营养制品增加体重,如肠内营养制剂或者蛋白质粉等;

水晶之恋
10-02 18:08优质作者
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