如何正确健身练肌肉？ 如何在家健身练肌肉？

如何正确健身练肌肉？

想要正确的健身练肌肉，需要合理的饮食和锻炼，而且睡眠也要科学，不能熬夜，饮食上要加强蛋白质的摄入，锻炼方面也不能一直练，最好是进行练二休一。

如何在家健身练肌肉？

　　一、哑铃划船

　　将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　二、斜卧飞鸟

　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　　三、仰卧夹胸

　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

如何正确健身增加肌肉？

首先要进行大强度的肌肉力量训练，即让肌肉承受最大负荷，在最大负荷下进行抗阻收缩训练，可以让肌肉快速增长。具体方法推荐渐进式抗阻训练。首先需要测量肌肉最大负荷的重量，然后选择最大负荷的...

除了抗阻的高负荷肌力训练外，还需要注意饮食。必须添加更多的营养物质，尤其是富含蛋白质的食物，比如牛肉。如果条件允许，也可以吃蛋白粉。

肌肉训练动作的规范性和科学性，并不是说每个部位的肌肉做的次数越多，重量越重，肌肉就会长得越快。相反，只有经过合适的次数、合适的组数和合理的重量，才会让肌肉长得更快。

饮食要合理，一定要低油低盐，远离烟酒，尽量吃一些富含蛋白质的食物。

健身房里如何练小腿肌肉？

练小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

健身练肌肉应该怎样饮食？

合理饮食+适度补充蛋白质+增加碳水化合物摄入量。

1.健身练肌肉需要适度的增加身体肌肉量，所以需要通过合理饮食来达到目的，不可任意节食，否则容易出现营养不良，身体素质下降等问题，这也是不可取的。

2.补充蛋白质是增肌的一个重要策略。

蛋白质在身体内是肌肉组织的基本结构，适量补充蛋白质可以帮助增强肌肉组织和维持肌肉纤维健康。

3.碳水化合物对于我们的身体能量也很重要，健身练肌肉需要耗费更多能量，所以需要增加适量的碳水摄入量来增加身体能量储备，达到良好的运动效果。

健身肌肉训练正确顺序？

遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

如何练肌肉？

步骤/方式1

三角肌：哑铃侧平举练中束，弯腰双手握哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束，双手握哑铃往上直举过头顶练后束。

步骤/方式2

以自己的体力为依据，可以一组8~10个，分为2~3组。

步骤/方式3

胸肌：俯卧撑分为窄距、中距、宽距，雄踞中束要选择中距，双手分开距离和肩膀一样宽，双手

步骤/方式4

肌肉：运动无须每天都练，可隔天练习，一天练习一个部位，时间最好是下午4~6点。

练大腿肌肉练什么健身器材？

您好，练大腿肌肉可以使用以下健身器材：

1. 杠铃：可以进行深蹲和硬拉等重量训练，对大腿肌肉有很好的刺激。

2. 坐姿腿弯机：可以锻炼到大腿后侧的肌肉。

3. 腿部推蹬机：可以锻炼到大腿前侧的肌肉。

4. 跑步机：可以进行有氧运动，帮助燃烧脂肪和增强心肺功能。

5. 坐姿腿屈伸机：可以锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉。

6. 跳绳：可以进行低强度的有氧运动，帮助燃烧脂肪和提高爆发力。

注：以上健身器材可以根据个人情况进行选择和搭配使用。

练几年健身才会有大块肌肉？

腹肌一个月有比较明显的效果，其他肌肉要两个月才有稍微明显的效果。若要练肌肉，要做高强度的无氧运动，每天保持高蛋白摄入。

一般肌肉24-48小时锻炼一次，腹肌可以每天锻炼。每次锻炼最好控制在30分钟内，锻炼时少间歇。锻炼后要及时进食补充能量。

健身练肌肉喝什么奶粉好呢？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。