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肱二三头肌如何训练? 肱三头肌训练方法?

|2024-10-09 17:37:35|浏览:77

肱二三头肌如何训练?

动作如下;

第一个动作:肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃,做弯举动作,锻炼时候,注意锁死肩关节,新手锻炼此动作切勿耸肩,不然会让三角肌侧束和后束,甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准,就可以很快燃爆你的二头肌,让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作:肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比,俯身紧贴着器械椅,可以让身体更加稳固,让腰腹、背部和腿部挺直参与发力,让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作:肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力,许多人都做不来几个,尤其是自身负重太多的胖子,和手臂天生就更为孱弱的女生,一般正常人,在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的,想要增肌手臂力量,让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮,此动作一定要勤加练习。

第四个动作:仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃,仰卧躺在器械椅上,做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮,但是三头孱弱,导致手臂比例不好看,遥想锻炼手臂三头肌,基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手,每隔两天需要休息一次,不要贪多贪快,在锻炼期间记得补充蛋白质,可以让肌肉更快伸展。

肱三头肌训练方法?

窄距卧推,这个动作是很多健身爱好者包括我在内,练肱三头肌最喜欢做的动作,它是一个大重量复合动作,可以深入刺激整个肱三头肌,所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法:找一个你只能做八到十二次的重量做组,做到力竭,六组结束。

肱三头肌训练方法哑铃?

1.第一个动作是俯身的哑铃臂屈伸,首先我们把手扶在凳子上,大臂提拉至与背部平行,然后把小臂直接向后伸直,大臂不能往下掉,贴紧身体,哑铃应还原大小臂大概成90度。

2.第二个动作是颈后哑铃臂屈伸,把两个手掌交叉,用虎口卡在哑铃片的内侧,握紧哑铃做手臂向上伸直,肘关节为轴,稍微低头收下颚,大臂尽量往耳朵靠。

肱三头肌的训练方法?

  1、仰卧屈臂伸

  仰卧在长凳上,双臂伸直,正手抓杠:吸气,屈肘,保持稳定,不要向两侧晃动。回到起始位置,动作完成时呼气即可。

  2、站立臂屈伸

  动作描述:两脚自然开立,两手握住杠铃;窄握距,两臂伸直上举,上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲,直至极限再伸直成预备姿势。

3、俯立臂屈伸

  动作描述:俯立,屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直,再还原。

  4、正握下拉

  在动作结束时,肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒,以体会其作用。如果使用较大的锻炼负荷,要不可以稍微向前倾斜,以保持身体的稳定性。

怎样训练肱三头肌(外侧头)?

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分,锻炼肱三头肌的所有动作,不管如何调整动作细节,都会锻炼到整个肱三头肌,只是通过细节的调整,能够对三个头的锻炼有所侧重。

侧重肱三头肌外侧头锻炼时,多做下压类的动作,比如绳索下压、直杆下压等。

其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。

锻炼时双脚并拢,屈膝、附身、腰背挺直,大臂与地面基本垂直并夹紧身体,脚与龙门架距离大于1-3步,距离越近,肱三头肌在锻炼时受力行程就越小,距离越远则越大。具体站距,锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子,锻炼时可以对观察镜子,看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼,重量不易过大,要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。

锻炼时握住绳索,双手可以碰到一起或保持微距,慢慢向下拉动,一边拉动绳索,一边将双手慢慢分开,拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离,同时掌心向下,肘向外翻转,将绳索一直下拉到最低点,此时大小臂几乎完全伸直,手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点,手在还原至高点时不要太高,要找到让肱三头肌始终受力的位置,如果肱三头肌不能始终受力,会降低锻炼效果。

做绳索附身臂屈伸时,采用同样的动作细节,也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。

直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。

在使用其它绳索或哑铃锻炼时,也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果。这里就不一一介绍了,动作细节都是类似的。

锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌,肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小。外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出,内侧头也很重要。

希望回答能帮到提问者。

肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗?

肱二头肌在上臂前内侧,收缩使前臂屈曲。

肱三头肌在上臂外后侧,收缩使前臂伸直。

健身房肱三头肌肌针对的是什么肌群?

肱二头肌和肱三头肌收缩舒张,主要控制肩部、上肢以及肘关节的活动。

1.肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,有长、短二头,长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,最终会和并固定于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。

2.肱三头肌为上臂后群的伸肌,有3个头,长头起自肩胛骨的盂下粗隆,外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,最终会和并固定在尺骨鹰嘴。该肌肉的功能为伸前臂,并帮助内收上臂。

无健身器材怎么练肱三头肌?

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱三头肌是长在我们手臂后侧的肌肉,由三个头组成,长头、外侧头、内侧头,共同发力使肘关节伸,其中长头还会使肩关节伸,而一般的肱三头肌训练在健身房比较方便,因为训练器材比较多样,但是如果是在家其实也能够锻炼出强壮的肱三头肌的,那么在家能够完成那些三头肌训练动作呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出强壮的肱三头肌。

1.俯卧撑,俯卧撑有宽距的和窄距的,其中越窄手臂参与也就越多,所以俯卧撑使用较窄的距离,更加能够调动肱三头肌参与,首先采用俯卧姿势,先趴在地上,将双手放于胸前双肘夹紧身体两侧,小臂撑在地面上,保持小臂与地面垂直,并且保持胸椎挺起,肩胛骨发力稳定住,双脚并拢,脚前掌抵住地面,收紧屁股,伴随轻微的骨盆后倾,腹部核心收紧,然后通过手臂的发力,将身体挺起,双手伸直,然后手臂缓缓打开,下放身体,同时肩胛骨不要向内夹,要固定住,动作重复进行10-20次,做到3-5组即可。

2.坐姿臂屈伸,这个动作只需要一个凳子,或者一个平台就能够进行,非常简单并且高效,随时随地都能练起来,首先找一个凳子,然后双手放在身后,撑住身体,手臂伸直,上半身保持直立,垂直于地面,就像坐在凳子上一样,双脚向前,然后身体笔直向下,下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直,然后双臂发力,将身体顶起,直到手臂完全伸直,然后再重复进行,进行速度放慢,保持手臂肌肉的张力,重复进行8-12次,做到3-5组即可。

以上就是一些能够在家训练的一些肱三头肌动作,当然这些只是在自重训练的层面上,如果在家的话就可以入手弹力带和小哑铃,能够让肱三头肌得到更好的发展。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

肱三头肌怎样练?

其实肱三头肌锻炼的方法有很多。

肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法。

第一,窄距卧推,这个动作是很多健身爱好者包括我在内,练肱三头肌最喜欢做的动作,它是一个大重量复合动作,可以深入刺激整个肱三头肌,所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法:找一个你只能做八到十二次的重量做组,做到力竭,六组结束。

第二,绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头,做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨,把手臂完全伸直,每组做十二个,六组结束。

第三,哑铃颈后臂屈伸,这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头,做的时候把哑铃放到最低,这样才能充分拉伸长头,同样把手臂完全伸直,让长头充分收缩,每组八到十二个,六组结束。

这就是我分享给你的肱三头肌的锻炼方法,只要练好这三个动作,肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的。

有不懂的地方可以在评论区给我留言。

怎么练习肱三头肌?

步骤/方式1

仰卧杠铃臂屈伸

身体朝上躺在训练凳上,双手窄距握住杠铃,同时双臂向上伸直并垂直躯干,身体保持稳定,杠铃运动时,保持上臂不动,以肘为轴同时弯曲肘关节,

步骤/方式2

仰卧窄距杠铃卧推

身体仰躺在平板凳上,双手窄握住杠铃,双臂屈肘使杠铃位于胸中部,杠铃向上运动时,双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动

步骤/方式3

哑铃颈后臂屈伸

运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展,当双臂完全伸直的时候,保持动作静止1秒,然后缓慢的放下哑铃回到起点,肱三头肌在整个运动中,有强烈的的收缩和拉伸感,刺激度很强。

闻识女人香
10-09 17:37优质作者
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