肱二三头肌如何训练？肱三头肌训练方法？

原|2024-10-09 17:37:35|浏览:77

肱二三头肌如何训练？

动作如下；

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

肱三头肌训练方法？

窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入刺激整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。

肱三头肌训练方法哑铃？

1.第一个动作是俯身的哑铃臂屈伸，首先我们把手扶在凳子上，大臂提拉至与背部平行，然后把小臂直接向后伸直，大臂不能往下掉，贴紧身体，哑铃应还原大小臂大概成90度。

2.第二个动作是颈后哑铃臂屈伸，把两个手掌交叉，用虎口卡在哑铃片的内侧，握紧哑铃做手臂向上伸直，肘关节为轴，稍微低头收下颚，大臂尽量往耳朵靠。

肱三头肌的训练方法？

　　1、仰卧屈臂伸

　　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　　2、站立臂屈伸

　　动作描述：两脚自然开立，两手握住杠铃；窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

3、俯立臂屈伸

　　动作描述：俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

　　4、正握下拉

　　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

怎样训练肱三头肌（外侧头）？

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分，锻炼肱三头肌的所有动作，不管如何调整动作细节，都会锻炼到整个肱三头肌，只是通过细节的调整，能够对三个头的锻炼有所侧重。

侧重肱三头肌外侧头锻炼时，多做下压类的动作，比如绳索下压、直杆下压等。

其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。

锻炼时双脚并拢，屈膝、附身、腰背挺直，大臂与地面基本垂直并夹紧身体，脚与龙门架距离大于1-3步，距离越近，肱三头肌在锻炼时受力行程就越小，距离越远则越大。具体站距，锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子，锻炼时可以对观察镜子，看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼，重量不易过大，要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。

锻炼时握住绳索，双手可以碰到一起或保持微距，慢慢向下拉动，一边拉动绳索，一边将双手慢慢分开，拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离，同时掌心向下，肘向外翻转，将绳索一直下拉到最低点，此时大小臂几乎完全伸直，手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点，手在还原至高点时不要太高，要找到让肱三头肌始终受力的位置，如果肱三头肌不能始终受力，会降低锻炼效果。

做绳索附身臂屈伸时，采用同样的动作细节，也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。

直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。

在使用其它绳索或哑铃锻炼时，也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果。这里就不一一介绍了，动作细节都是类似的。

锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小。外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出，内侧头也很重要。

希望回答能帮到提问者。

肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗？

肱二头肌在上臂前内侧，收缩使前臂屈曲。

肱三头肌在上臂外后侧，收缩使前臂伸直。

健身房肱三头肌肌针对的是什么肌群？

肱二头肌和肱三头肌收缩舒张，主要控制肩部、上肢以及肘关节的活动。

1.肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，有长、短二头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，最终会和并固定于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

2.肱三头肌为上臂后群的伸肌，有3个头，长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，最终会和并固定在尺骨鹰嘴。该肌肉的功能为伸前臂，并帮助内收上臂。

无健身器材怎么练肱三头肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱三头肌是长在我们手臂后侧的肌肉，由三个头组成，长头、外侧头、内侧头，共同发力使肘关节伸，其中长头还会使肩关节伸，而一般的肱三头肌训练在健身房比较方便，因为训练器材比较多样，但是如果是在家其实也能够锻炼出强壮的肱三头肌的，那么在家能够完成那些三头肌训练动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的肱三头肌。

1.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较窄的距离，更加能够调动肱三头肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手放于胸前双肘夹紧身体两侧，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过手臂的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

2.坐姿臂屈伸，这个动作只需要一个凳子，或者一个平台就能够进行，非常简单并且高效，随时随地都能练起来，首先找一个凳子，然后双手放在身后，撑住身体，手臂伸直，上半身保持直立，垂直于地面，就像坐在凳子上一样，双脚向前，然后身体笔直向下，下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直，然后双臂发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，然后再重复进行，进行速度放慢，保持手臂肌肉的张力，重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些能够在家训练的一些肱三头肌动作，当然这些只是在自重训练的层面上，如果在家的话就可以入手弹力带和小哑铃，能够让肱三头肌得到更好的发展。

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