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一周健身计划男生? 徒手一周健身计划?

|2024-10-13 07:46:42|浏览:94

一周健身计划男生?

健身建议一周安排4次以上,确保足够的休息。

建议使用五分化训练法,安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练,多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

徒手一周健身计划?

越来越多的人选择在家锻炼,因为在家锻炼不仅方便自己,还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限,需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划,这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划,供你参考。整套计划由9个动作组成,它们都是采用徒手、原地的锻炼方式,不仅不需要太大的空间,还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作:

1.原地手脚开合跳:1分钟/组;

2.原地抱头深蹲:20个/组;

3.俯卧撑:20个/组,男性采用并脚俯卧撑,女性可以采用跪姿俯卧撑;

4.仰卧交替“骑车”:20个/组;

5.俯撑“爬山”:30秒/组;

6.原地摆臂高抬腿:1分钟/组;

7.坐姿收腿:20个/组;

8.凳上反屈伸:20个/组;

9.仰卧举腿:20个/组。

新手健身一周训练计划?

 周一:胸肌+手臂肱三头肌

  黄金动作:卧推+俯卧撑

辅助动作:各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作

  周二:背部+肱二头肌

  黄金动作:划船+硬拉+引体向上

  辅助动作:弯举+下压/拉动作+飞鸟等

       周三:肩部三角肌+臀腿

  黄金动作:深蹲+前、侧、后平举+腿蹬

  周四休息

  周五重复周一动作

  周六重复周二动作

  周天重复周三动作

居家健身一周训练计划?

一家健身一周的训练,第一天可以练胸部这个大肌肉群,第二天可以练腿,两个大肌肉全练过以后,第三天可以练肩部,第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练,就是一周完美的训练计划。

哑铃健身一周计划详解?

锻炼身体可以用哑铃来进行,因为哑铃体积小,运用方便,锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划:

星期一:持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。

星期二,持哑铃做双臂上举运动。

星期三,持哑铃做双臂侧平举练习。

星期四,持哑铃做双臂胸前画孤运动。

星期五,持哑铃做侧体双臂上啦运动。

健身房一周训练计划?

健身一般安排就是胸和二头,背和三头,肩,手臂,腿,休息,其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率,建议在力量训练完进行15-30分钟!每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。

哑铃健身计划一周表?

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练:

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练:

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

瘦子新手健身一周训练计划?

瘦子健身的频率可以根据个人的目标和身体状况而定。一般来说,建议每周至少进行3-4次的有氧运动和3次的力量训练。

有氧运动可以包括慢跑、骑自行车、游泳等,每次30分钟以上,帮助燃烧脂肪、提高心肺功能。

力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等,每次20分钟左右,帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。

此外,如果时间允许,可以每天进行一些轻微的活动,如散步、晨跑或瑜伽等,保持身体的活动状态。

然而,要注意的是,健身时应根据个人的身体情况和健身经验来制定合理的运动计划,避免过度训练引起身体损伤。最好咨询专业教练或医生的建议。

男性健身房一周锻炼计划?

以下是一个针对男性的一周健身房锻炼计划的示例。这个计划包括了力量训练和心血管运动,以全面提升身体力量、耐力和健康。

注意:在开始任何新的健身计划之前,建议咨询专业健身教练或医疗专家以确保适应个人能力和健康状况。

周一:胸部和三头肌

- 卧推(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 倾斜哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复

- 平板哑铃飞鸟:3组,每组8-12次重复

- 三头肌二头肌伸展(捆绑扩胸):3组,每组10-15次重复

周二:背部和双头肌

- 杠铃划船:3组,每组8-12次重复

- 背阔肌下拉(拉力器或悬挂装置):3组,每组8-12次重复

- 哑铃弯举:3组,每组8-12次重复

- 反向握力引体向上:3组,每组8-12次重复

周三:心血管运动(有氧运动)

- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。

周四:腿部和肩膀

- 深蹲(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 躬身硬拉(杠铃或哑铃):3组,每组8-12次重复

- 坐姿推肩:3组,每组8-12次重复

- 站立侧平举(哑铃):3组,每组8-12次重复

周五:心血管运动(有氧运动)

- 选择任一种心血管锻炼方式:跑步、骑自行车、游泳等,持续30分钟至1小时。

周六和周日:休息或进行轻度活动,如散步、瑜伽或伸展运动。

在每个训练日后,记得进行适当的拉伸和放松活动,以促进肌肉恢复和预防运动损伤。

为了达到最佳效果,要确保与健康饮食结合,并给予身体充分的休息和恢复时间。如果可能,在开始新的锻炼计划之前,先与健身教练咨询并逐渐增加锻炼的强度和重量。

一周两次健身如何计划?

1 根据健身目的和个人时间安排,一周循环一次或两次均可。

2 健身一周循环一次或两次取决于个人情况,例如健身目的、身体状况、时间安排等因素。

如果健身目的是为了保持身材或增加有氧能力,一周一次健身就可以;如果是为了增肌或增强力量,可能需要一周两次或以上的健身。

同时,个人时间安排也会影响健身频率的选择,比如工作日时间紧张,可能只能安排在周末健身一次。

3 建议在健身频率上找到自己的平衡点,不要过度追求高频率而导致身体过度疲劳,也不要偏低频率而无法达到健身目的。

健身频率的选择应该结合个人情况灵活调整。

姗姗
10-13 07:46优质作者
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