徒手健身初学者怎么安排健身计划？

徒手健身初学者怎么安排健身计划？

俯卧撑135，引体向上246周日休息。俯卧撑做组，每组做到力竭，组间休息1分钟，做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身，防止受伤。

健身减脂小团课计划怎么安排？

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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零基础健身房训练计划？

有以下几点计划

计划一：每天有氧运动半个小时以上

在开始健身之前，我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别，因为这关系到我们制定怎样的训练目标，以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂，让体脂率降低

那么，我们需要多做有氧运动，并且保证每天在半个小时以上，才有燃脂的效果，帮助我们甩掉多余的赘肉。

有氧运动：人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率为75%至85%)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等。

无氧运动是指：在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量，比如举重、百米冲刺、摔跤等。

计划二：一周三次肌肉练习

对于体脂率不高的训练者来说，当然也可以做有氧运动强身健体，不过，为了追求更好的身型，我们可以做一些肌肉训练，让自己更有线条感。

对于男性来说，就是锻炼肌肉感，对于女性来说，更多在于塑形，对某些部位的肌肉进行锻炼，凹凸有致的身型就会显现出来。不过，肌肉训练不能天天练习，隔天进行，一周最多三次。

计划三：合理搭配饮食

“三分练，七分吃”，为了更好地配合运动，我们也需要控制热量的摄入，同时均衡营养。增肌的训练者需要及时补充大量优质蛋白质和其他营养；减脂的训练者一定要控制热量摄入，保住运动效果。

不管是哪一种训练，都要补充水果和蔬菜，而不是一边节食一边运动，这样非常伤胃，是不健康的。

如何练腿？最基础的练腿计划可以怎么安排？

1、用自由重量的深蹲或者是其变式来开始毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

2、做另外的深蹲变式，调整强度和角度大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

3、加入一个大重量的侧重后侧链的动作罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

4、加入一个单侧动作来孤立训练每一侧保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5、增加容量，获得泵感你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。

6、用腘绳肌的单关节训练来收尾腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

健身的时间安排和饮食安排？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身计划怎么写？

健身那必须是做运动呀，你可以计划做什么运动，做多久，还有就是节食，少食多餐

怎么写健身计划？

编写健身计划需要考虑以下几个方面：目标设定、训练内容、训练频率和持续时间、饮食计划和休息安排。

首先，明确你的健身目标，是增肌、减脂还是增强体能？

然后，选择适合你目标的训练内容，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。

确定每周的训练频率和持续时间，建议每周进行3-5次训练，每次60分钟左右。制定合理的饮食计划，包括均衡的营养摄入和控制热量。

最后，合理安排休息时间，给身体充分恢复。记得定期评估和调整计划，以适应身体的变化和进步。

健身容量组怎么安排？

1 三组人员进行为期10周的卧推训练，分别是7组4次，4组8次，3组12次。

2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长，然而，每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。

3 最大卧推重量1RM，与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关，而在4组或8组中则不相关。

形容有计划有安排的句子、作文？

一个人不能没有生活，而生活的内容，也不能使它没有意义。做一件事。说一句话，无论事情的大小，说话的多少，你都得自己先有了计划，先问问自己做这件事，说这句话，有没有意义?你能这样做，就是奋斗基础的开始奠定。——戴尔·卡耐基

形容工作有计划有安排的句子？

1、今天所做的事情是为了我们有更好的明天，未来属于那些在昨天做出今天计划的人。

2、与其忧虑未来，不如计划未来。

3、做事之前学会规划、分清主次，才会事半功倍。

4、工作没有计划，往往弄得大家疲于奔命，收效也不大。

5、给生活一个目标，让我们有继续走下去的动力。