原|2024-11-02 16:19:27|浏览:32
1.强化固定器械复合动作
新人的基础力量薄弱,同时身体柔韧性也较差,选择自由器械训练,很难快速掌握基础动作。
即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆,都会觉得非常吃力,尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显。
此时可以先选择固定器械操作,通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法,整体动作轨迹较为固定,能够更好地稳定身体,而且可以快速增加负重,对提升基础力量有很大帮助。
选择3个复合动作:仰卧腿举、高位下拉和器械卧推,分别强化腿部、背部和胸部肌群,同时对手臂、肩部、核心等部位也有锻炼效果。
仰卧腿举:20公斤做5组*10次
高位下拉:25公斤做4组*12次
器械卧推:25公斤做5组*10次
2.强化杠铃四大项动
当固定器械动作熟练后,同时使用重量也能够达到2倍的重量,说明你的基础力量有了明显的提升,此时就可以进行杠铃训练。
杠铃动作有很多,而且杠铃还有长短之分,新人需要通过杠铃动作,进一步增加肌肉力量和肌肉围度,整体效
选择4个杠铃动作:杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲,分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉,其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束,它们都能提升核心力量。
参考计划:
打铃卧推:20公斤做5组*8次(空杆)
杠铃弯举:10公斤做4组*12次(短杠铃)
杠铃划船:20公斤做4组*10次(空杆)
杠铃深蹲:20公斤做5组*10次(空杆)
3.强化肩部和腹肌训练
前面的固定器械和杠铃动作,更多的侧重于大肌肉群训练,同时还能练到手臂肌肉,训练3-6个月后,整体的肌肉围度会明显增加。
为了让全身肌肉更加协调,因此还需要进行肩部和腹肌训练。
针对肩部,选择3个哑铃动作,分别为:坐姿、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、
针对腹肌,选择3个徒手动作,分别为:滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。
分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
参考计划:
坐姿哑铃推举:5公斤做5组*12次
站姿哑铃侧平举:5公斤做4组*15次
坐姿俯身哑铃飞鸟:5公斤做4组*12次
滑腿卷腹:自重做4组*15次
反向卷腹:自重做4组*12次
坐姿转体:自重做4组*16次
4.制定完整的训练计划
前面的训练动作,使用重量都很低,目的是找到正确的发力感,让动作更加标准,减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握,身体逐渐适应,肌肉也能快速恢复,就可以进行完整的训练计划。
以胸肌、背部和腿部为主,其次是肩部、手臂和腹肌,可以再加入一些别的动作,这样便能在最后达到力竭效果。
推荐一套每周4练计划:
周一:胸肌+肱三头肌(杠铃卧推+器械卧推+上斜哑铃卧推+哑铃颈后臂屈伸+俯身单手臂屈伸)
周二:背部+肱二头肌(杠铃划船+高位下拉+单臂哑铃划船+杠铃弯举+哑铃交替弯举)
周三:休息
周四:肩部+腹肌(坐姿哑铃推举+站姿哑铃侧平举+坐姿俯身哑铃飞鸟+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿转体)
周五:休息
周六:腿部(杠铃深蹲+仰卧腿举+罗马尼亚硬拉+哑铃腿弯举+徒手站姿提踵)
周日:休息
建议胸肌、背部和腿部选择中等重量,肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量,每个动作分别做4-5组*8-15次,根据自身的实际情况来选择。