原|2024-11-08 22:23:42|浏览:67
1、器械:杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作:复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。
3、次数:请频繁
越频繁的训练肌肉,长的也就越多。
在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效
不去健身房怎么增肌?
关键词:如何增肌,设备不全(替代方式)
第一,增肌主要有几点:训练强度,蛋白质及热量的摄入,适时的休息,这几点是构成整个增肌体系的关键要素,针对你的问题,就是训练强度的问题了,训练强度是这几个要素中最最重要的一个,不然后边的那几个要素起的作用就微乎其微了!谈到训练强度就一定要谈单心率了,虽然你是做的是力量训练,但依然和心率有很大关系,他是衡量你强度的金字标准,还有其他的几个比如:负重大小,训练时长及动作安排难度、间歇时间等等,对于你想增肌如果没有设备辅助,就只能靠自重进行训练了,因为肌肉增长本身是一个超量恢复的过程,自身负重很容易让自己陷入一个肌肉停滞增长的困扰,但他对于提升肌肉耐力,心肺以及肌肉控制能力也是很有帮助的!
第二,自身训练建议可以多做一些复合动作(比如:引体向上,负重深蹲等),其他肌肉的分化训练一次一个部位就行了,对肌肉刺激比较好!
第三,想要完全替代器械训练是比较难做到的,因为增肌的整个过程肌肉力量是很重要的,没有大的负重,力量就比较难提升,则会对增肌效果造成影响的!
希望对你有所帮助,谢谢
以下是一周的增肌训练计划,建议每周至少进行4-5次训练,每次训练时间为1-1.5小时。
周一:胸肌和三头肌
- 杠铃卧推 3组10-12次
- 哑铃飞鸟 3组10-12次
- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次
- 平板杠铃卧推 3组10-12次
- 三头肌下拉 3组10-12次
- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次
周二:背部和二头肌
- 硬拉 3组10-12次
- 引体向上 3组10-12次
- 单臂哑铃划船 3组10-12次
- 反向引体向上 3组10-12次
- 曲杆弯举 3组10-12次
- 集中弯举 3组10-12次
周三:腿部和腹肌
- 深蹲 3组10-12次
- 腿举 3组10-12次
- 硬拉 3组10-12次
- 腿屈伸 3组10-12次
- 仰卧起坐 3组20次
- 平板支撑 3组30秒
周四:休息
周五:肩部和上臂肌肉
- 坐姿哑铃推举 3组10-12次
- 直立划船 3组10-12次
- 侧平举 3组10-12次
- 飞鸟推举 3组10-12次
- 弯举 3组10-12次
- 旋转弯举 3组10-12次
周六:全身爆发力训练
- 俯卧撑 3组10-12次
- 跳跃深蹲 3组10-12次
- 单腿硬拉 3组10-12次(每边)
- 平板支撑 3组30秒
- 压力球运动 3组10-12次
周日:休息
请注意,这只是基本的增肌训练计划,还应根据自己的实际情况进行调整。另外,合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。
增肌健身房器械主要包括以下几种:
1. 杠铃和哑铃:杠铃和哑铃是进行增肌训练的基础工具,可以进行深蹲、卧推、硬拉、引体向上等多种复合动作,可以练习全身肌肉群。
2. 健身器械:如哑铃架、杠铃架、升降机、滑轮等,可以提供稳定的支撑和调节训练强度。
3. 胸部训练器械:如卧推机、飞鸟机、坐姿推胸机等,可以专注锻炼胸肌。
4. 腿部训练器械:如腿举机、蹬腿机、深蹲架等,可以锻炼腿部肌肉。
5. 肩部和背部训练器械:如肩推机、划船机、拉力器等,可以增强肩部和背部肌肉力量。
6. 手臂训练器械:如臂弯举机、胸前弯举机、杠铃弯举架等,可以锻炼手臂肌肉。
7. 腹肌训练器械:如仰卧起坐板、腹部滚轮等,可以加强腹部肌肉。
除了以上的器械之外,增肌还可以使用一些辅助器械,如握力器、弹力带等,可以增加训练的难度和多样性。在选择器械时,可以根据个人的训练目标和喜好来选择。
回答如下:以下是增肌训练的几点最佳:
1. 选择正确的训练计划:选择适合自己的训练计划非常重要,这意味着需要考虑自己的健康状况、身体素质、目标等因素。一般来说,增肌训练需要结合重量训练和有氧运动,以增加肌肉质量和燃烧脂肪。
2. 合理的营养摄入:增肌训练需要消耗大量的能量,因此需要保证营养摄入足够,包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。蛋白质是建立肌肉的关键,因此需要摄入足够的蛋白质。
3. 合理的休息时间:增肌训练需要充足的休息时间来恢复肌肉,这意味着需要避免过度训练和过度疲劳。合理的休息时间可以帮助肌肉恢复和生长。
4. 保持积极的心态:增肌训练需要耐心和毅力,因此需要保持积极的心态。遇到挫折时,应该坚持下去,不要放弃。同时,要注意休息和放松,以保持身心健康。
1.
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。 富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等; 富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
2.
运动是为了刺激肌肉生长。只吃不运动,脾胃功能难以提升,起不到增重的效果,即使体重上升,增加的也是脂肪,而非肌肉。运动增重需要循序渐进,初期不建议做长跑等消耗运动,建议做俯卧撑、卧推、深蹲等经典增肌动作;过一段时间后,运动习惯建立了,身体也适应了一定的运动强度,建议做力量训练。力量训练,也就是大重量少次数的动作训练。力量训练是肌肉维度增加的最佳模式。
你好,下面是健身房增重增肌训练方案:首先,每周至少3次全身负重练习,通过增加器械负重、组数和次数的方式刺激肌肉生长。其次,每次练习时应注重健身饮食的补充。饮食中应摄入高蛋白、高热量的食物,如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉、全麦面包、水果、蔬菜等。第三,适当的有氧运动可以消耗多余的脂肪,同时也有助于增强心肺功能,建议每周进行2-3次30分钟的有氧运动。最后,为了避免过度训练导致肌肉损伤,每天与练习处于平衡状态,并休息一定时间进行肌肉恢复。
开始的时候主要以胸部、背部和腿部的固定器械为主,既不会受伤还能最大程度的刺激肌肉,提高代谢,增加减脂速度,力量训练时间为30分钟即可。
要增肌,首先要制定一个合理的训练计划,包括重量训练和肌肉群的分组训练。重要的是要注重复杂的复合动作,如深蹲、卧推和硬拉,以激活多个肌肉群。
此外,要确保每组练习的重量适中,以便能够完成8-12次的重复次数。在训练后,给肌肉足够的休息时间来恢复和生长。
此外,饮食也是增肌的关键,要确保摄入足够的蛋白质和卡路里,以支持肌肉生长。最后,保持积极的心态和坚持不懈的努力也是成功增肌的关键。
推荐以下肩部增肌训练计划:
1. 哑铃推举:双手握住哑铃,弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边,然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次,每组10-12个动作。
2. 坐姿哑铃推举:坐在哑铃架前,握住哑铃,肘部向外展开,然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次,每组10-12个动作。
3. 坐姿哑铃侧平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在侧面,然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次,每组10-12个动作。
4. 坐姿哑铃前平举:坐在椅子上,手握哑铃,肘部弯曲放在身体前方,然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次,每组10-12个动作。
5. 哑铃倒立飞鸟:面对地面躺下,手握哑铃,向上伸展手臂,然后将哑铃从后方向两侧展开,最后再缓慢收回。重复多次,每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合,每周进行三次训练,每次训练应该包括三组至五组,每组重复10-12次。同时,要注意正确的身体姿势和呼吸方法,以免出现运动伤害。