谁给我个拳击训练计划？

星期一 三 五 分别是对练 手把 实战训练 2 4 体能训练与调整 拳击-【训练方法】 左直拳：左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。

美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有"远东毒蛇" 之称。

右直拳：右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。有直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。

要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。

但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。左摆拳击头、腹要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。

在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。左摆拳：左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。

右摆拳击头、腹要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。右摆拳多与左手拳的击打配合运用。

在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力右摆拳：右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。摆拳练习中要注意以下几点：第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。

出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。

第五，进行实战练习，提高运用的能力。上钩拳：一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。　　上钩拳既可发短拳也可发长拳。

发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体（胃、腹或助部）。平钩拳：钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。

（1）左平钩拳要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过 90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。

注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。（2）右平钩拳要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。刺拳：刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。

拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。振拳：此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。

要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。速击拳：此拳法多用在近距离搏斗时，快速进攻，抢夺优势时使用。要领：出拳快而突然，攻击对方要害，以快取胜。答案补充一份非常高效的拳击力量训练计划以下是一份非常高效的拳击力量训练计划，适合初，中级水平的拳击手使用。

这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练，体能训练的关系。

训练日 动作 重量 组数 次数第一天 深蹲 1-6RM 12 1-6 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第二天 腿举 1-4RM 12 1-4 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第三天 仰卧举腿 25-30RM 4 20-30 仰卧起坐 25-30RM 4 20-30第四天 深蹲 1-6RM 12 1-6 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第五天 腿举 1-4RM 12 1-4 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第六天 卧推 10-15RM 6 8-15 弯举 10-15RM 6 8-15。