原|2024-08-16 20:28:11|浏览:49
想要正确的健身练肌肉,需要合理的饮食和锻炼,而且睡眠也要科学,不能熬夜,饮食上要加强蛋白质的摄入,锻炼方面也不能一直练,最好是进行练二休一。
一、哑铃划船
将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
合理饮食+适度补充蛋白质+增加碳水化合物摄入量。
1.健身练肌肉需要适度的增加身体肌肉量,所以需要通过合理饮食来达到目的,不可任意节食,否则容易出现营养不良,身体素质下降等问题,这也是不可取的。
2.补充蛋白质是增肌的一个重要策略。
蛋白质在身体内是肌肉组织的基本结构,适量补充蛋白质可以帮助增强肌肉组织和维持肌肉纤维健康。
3.碳水化合物对于我们的身体能量也很重要,健身练肌肉需要耗费更多能量,所以需要增加适量的碳水摄入量来增加身体能量储备,达到良好的运动效果。
您好,练大腿肌肉可以使用以下健身器材:
1. 杠铃:可以进行深蹲和硬拉等重量训练,对大腿肌肉有很好的刺激。
2. 坐姿腿弯机:可以锻炼到大腿后侧的肌肉。
3. 腿部推蹬机:可以锻炼到大腿前侧的肌肉。
4. 跑步机:可以进行有氧运动,帮助燃烧脂肪和增强心肺功能。
5. 坐姿腿屈伸机:可以锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉。
6. 跳绳:可以进行低强度的有氧运动,帮助燃烧脂肪和提高爆发力。
注:以上健身器材可以根据个人情况进行选择和搭配使用。
腹肌一个月有比较明显的效果,其他肌肉要两个月才有稍微明显的效果。若要练肌肉,要做高强度的无氧运动,每天保持高蛋白摄入。
一般肌肉24-48小时锻炼一次,腹肌可以每天锻炼。每次锻炼最好控制在30分钟内,锻炼时少间歇。锻炼后要及时进食补充能量。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
练小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
平时很多人都有锻炼身体的习惯,在健身过程啊也要注意健身正确方法,健身时肌肉抽筋是不能继续练的,要及时停止,放松身体,采取正确措施,等肌肉恢复以后才能继续练
这么说吧,总比没肌肉好看。而且骨架大的人确实更适合练肌肉。科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉,不过要看到效果一般要一个多月,具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌,蛋白粉等可以在网上,PQfitness,买到。
不管是自重训练还是通过杠铃哑铃等进行负重训练,都不建议每天训练,因为肌肉需要适当的休息才能更好的增长,建议你每周最多不超过5次的运动频率。