原|2024-09-19 16:18:50|浏览:76
第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。
健身初学者的注意事项:
1.稍微在网上看看,了解一些健身的基本知识,不要被教练忽悠。顺便辨别一下教练的水平
2.除了私教课,前几次去健身房不要买任何教练推荐的东西。自己先上网查查问问再说。
3.不要坐在器械上面休息或者玩手机!要休息找椅子坐着,不要坐在器械上。
4.其他人在训练的时候不要和他搭讪、聊天,会把气息和节奏打乱。如果要请教问题,等他人组间休息的时候询问。
5.想要增肌,还是请个私教带几节,或者找有基础的人带着。
6.健身前不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良,至少提前半小时补充能量和水。
7.热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。
8.建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。
健身初学者的健身物品
大容量的健身包
健身包一定要大大大,我习惯运动完在健身房洗澡,大到换洗衣服小到洗漱用的瓶瓶罐罐都要能塞得下,我买的是迪卡侬最便宜的那款,自重很轻而且还防水,性价比高出天际
合身的运动衣
一定要穿运动内衣,不然下垂了都没地儿哭去,C杯以下阿迪nike这些随便穿,C杯以上可以看看华歌尔CW-X系列,这个系列做得很专业,型号也多,外穿运动衣可以用纯棉的旧T恤代替,实在出汗量大就买专门的速干衣,干得快不会一直湿哒哒的
初学者健身房锻炼的顺序应该是先进行热身活动,然后进行无氧运动,再进行有氧运动,最后进行拉伸运动1。热身活动可以减少运动损伤,提高运动能力、关节灵活性和内脏器官的调动。无氧运动可以提高代谢功能,如哑铃弯举、深蹲等。有氧运动可以增强心肺功能,如跑步机、椭圆机、有氧操等。
拉伸运动可以缓解肌肉疲劳和酸痛,如自主拉伸、泡沫轴拉伸等。初学者入门期训练周期为2个月左右,不需要进行负重训练,只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可2。
如果是女初学者,想通过哑铃锻炼身体,需要从小重量开始,最好聘请一位健身教练指导自己,因为初学者锻炼不当很容易造成身体受伤,聘请教练就是为了避免受伤,规范指导训练动作,在动作标准避免受伤的前提下,从小重量开始练,慢慢加大重量,如此就熟悉了。
可以称呼:教练、老师,或者师傅。
是追求别人的意思吗?如果你对健身房女教练有想法,那你就要去报名健身,也可以请她作为你的私人教练,这样你们就有了更多的接触机会,在接触的过程中慢慢了解对方,如果觉得对方合适的话就可以勇敢的跟他说提出来,也要在下班的时候多请她吃饭,这样就会增加你们的感情
剪发是一个需要技巧和经验的过程,以下是女发初学者剪发的基本手法:
1. 初步准备:将头发梳理整齐,确定要剪的发型和长度。
2. 利用剪刀和梳子进行固定:先用梳子将一束头发夹在手指间,再用剪刀将头发剪短至所需长度,并将头发固定在梳子上,以便于下一步的修剪。
3. 利用拉发梳进行修剪:将拉发梳插入头发中,利用拉发梳沿着头发的长度逐渐修剪,从而达到头发长度渐变的效果。
4. 利用薄剪进行修剪:薄剪是一种特殊的剪刀,可以将一束头发分割成多个细小的部分,从而使头发更加蓬松、自然。
5. 利用剪发技巧进行修剪:一些特殊的剪发技巧,如层次剪发、修剪刘海等,可以根据所需发型和个人喜好进行选择和应用。
需要注意的是,在进行剪发时,建议先从长度较短的部位开始修剪,再逐渐向长度较长的部位进行修剪,以保证整体发型的协调和平衡。同时,尽量避免一次性将过多头发剪短,可以进行多次修剪,逐渐达到所需效果。
首先看自身条件和学习基础
碧云天 黄花地 西风紧(西厢记选段) 自那日与六郎阵前相见 (状元媒) (都是比较不容易的,得下功夫,唱好了真的很吸引人眼球) 嗓音亮的话推荐梅派 旬派 叫张生隐藏在棋盘之下(红娘 荀派) 非是我嘱咐叮咛把话讲(花田错 荀派) 行行走走行行 (卖水 荀派) 花烛夜勾起我绵绵长恨(金玉奴 荀派) 猛听得金鼓响画角声震(穆桂英挂帅 梅派) 宗宝诞辰心欢畅(杨门女将 梅派) 海岛冰轮初转腾(贵妃醉酒 梅派) 看大王在帐中和衣睡稳(霸王别姬 梅派) 要是嗓音比较低回婉转建议唱程派 春秋亭外风雨暴(锁麟囊) 可怜负弩充前阵(春闺梦)
其次学习京剧最主要的是基功,按嗓音的条件女生一般先学梅派的一些小段子,比如苏三起解,穆桂英挂帅。还有一些样板戏。如果有条件最好找专业的老师,学习京剧很苦。要有一定的承受力,不能半途而废。
安全
很多美女喜欢健身,但是健身房男生居多,女生去健身房健身的话,还是得注意安全。很多女生会不小心做一些蠢事。
建议叫上朋友一起健身
去健身之前的装备 健身房有柜子
这是最基础的,你得给自己准备舒适的运动服和运动鞋,这样才能在健身中游刃有余,必要时还需要护具保护身体。
道具装备一般需要准备这些:
1,至少准备2套运动服装,还有运动鞋也要2双,因为在运动过程中,出汗量是很大的,准备两套,这样可以轮流穿,方便换洗。
2,准备一个大容量水壶,用自己的水壶方面卫生,可以及时的补充水分,健身房虽然有一次性杯子,我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。
3,洗浴用品,还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗浴用品的,所以还是自己准备一套旅行装比较好。
4,一条大毛巾,运动过程中肯定会出大量的汗水,毛巾最好选择那种,吸水性强,质地柔软的。
5,一个大容量的运动包,用于装以上所说的这些装备。
6,下载音乐,这一项可以根据自己的喜好来决定需不需要。我个人是比较喜欢在运动的同时听一些轻快的音乐,这样会让我感觉整个人很放松,而且也会更投入。