怎么练蝴蝶骨？

怎样练出蝴蝶骨

①早晨—醒来，先别急着起来，像猫儿一样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌 肉尽量伸展一下，是一套很好的腰背健身操。然后坐在床上将双脚合在一起，双 手各自放在身旁，双脚弯曲，并运用腹部力量拱起上半身，以手部支撑身体的重 量，每3 回保持5 个深呼吸。这样可以改善虎背熊腰，美化背部曲线。

②在家吃吃睡睡，还不如给自己一个勤做家务的理由——减肥！如果你以前 习惯了用拖把拖地，那么从现在起，你应该学会用抹布擦地，因为犹如婴儿般匍 匐爬行的动作，可以将身体的重量分布到四肢，除了有效地减去背部的赘肉，呈 现完美的蝴蝶翅膀曲线，还可以减少脊椎负荷，让你成为“美丽的爬行动物”。 这样的匍匐爬行，特别适合背部蝴蝶骨以下丰满的女人，两肘交替向前爬行，双 手来回擦地的同时带动背部运动，爬出完美曲线。

③做完家务，爬完一圈下来，休息片刻，看电视是最好的放松方式。但是， 即使在看电视的时候，也要随时随地保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧， 然后放松，如此反复。每天至少坚持半小时，虽然瘦背的速度比健身房的训练慢 了些，但在这简单的一夹一松中，蝴蝶骨也日渐凸显。

④一天下来，背部一直处于紧张状态，况且，压力常会不知不觉地堆积在颈 项间及腰部，所以每天利用睡前 10 分钟做背部伸展运动，不但能让颈、腰、背 肌肉不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。先在腹部垫上软垫子，俯卧， 双臂向两边伸展开去，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及 腹部，不仅感觉轻松，而且有塑胸的作用。 这些小招式够简单吧？准备好了吗？那就赶快行动吧！振翅欲飞的蝴蝶骨， 你也可以拥有！ 在器械上为蝴蝶骨插上翅膀 其实，只要练习下面两个简单的器械动作，也可以让蝴蝶骨在你背上显形。

涉及器械：下拉器。准备动作：坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。 ①颈前拉动作：颈前拉时，将横杠拉至锁骨附近，停留2~3 秒，这时候应保 持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，使横杠慢慢回到原来的位置。 ②颈后拉动作：颈后拉时，背部保持平直，将横杠拉到大致与颈窝平齐的位 置，然后慢慢使其回到原来位置。至少前、后各做10 次，会明显感觉到两片“蝴 蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。 长期坐着工作的白领女性应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛 病会经常来侵扰你，这个动作对于上半身的放松也非常有效。