原|2024-11-14 05:58:51|浏览:81
肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练:
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练:
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
第一天:胸部,姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸;
第二天:背部,硬拉、俯身划船;
第三天:休息;
第四天:手臂,二头弯举,三头训练;
第五天:深蹲、箭步蹲、农夫行走;
第六天:胸部跟背部一起练;
第七天:休息
以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划:1.哑铃健身是瘦子增肌的好方法。
2.哑铃健身可以刺激肌肉发展,促进肌肉生长,从而实现增肌目标。
同时,哑铃健身可以增强力量和耐力,这有助于更有效地燃烧脂肪,控制体重。
3.以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划:(1)选择适量的哑铃。
对于初学者而言,建议选择适当重量的哑铃,循序渐进地增加训练强度,避免因训练过度而导致肌肉疲劳。
(2)不同部位的训练。
哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位,可以根据个人需要调整训练安排,为不同部位配备不同的训练计划,同时注重全身协调性训练。
(3)选择合适的训练量。
初学者要避免过分训练,建议逐渐增加训练量,注意正确姿势,避免肌肉拉伤等问题。
训练时间也不要过长,每次训练时间最好控制在40分钟左右,保持适度的训练强度。
(4)注意饮食健康。
哑铃健身只是增肌的方法之一,还需要注意饮食健康,摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素,保持合理的饮食结构,才能达到瘦身增肌的目标。
锻炼身体可以用哑铃来进行,因为哑铃体积小,运用方便,锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划:
星期一:持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。
星期二,持哑铃做双臂上举运动。
星期三,持哑铃做双臂侧平举练习。
星期四,持哑铃做双臂胸前画孤运动。
星期五,持哑铃做侧体双臂上啦运动。
哑铃正确锻炼方法一:锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强,可以做向上推举的运动,和向外伸展的运动,向外推举就是先直立站好,然后双手各握一个哑铃,向上提拉哑铃到自己腰部的位置,然后向上屈胳膊,当哑铃的位置和肩膀同高的时候,再向上推,一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊,同样两只手各握一个眼睛,然后从侧方抬起胳膊,抬到和肩膀同高就可以了,这样的锻炼方法,不仅能够增强臂力,还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃正确锻炼方法二:锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉,其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难,首先让自己坐在椅子上,然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位,将脚面勾起不要让哑铃掉下去,保持这样的坐姿,然后开始向上抬脚,直到将脚抬到和膝盖同高的位置,这样的运动方法坚持做10~20个,大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。用哑铃健身时注意:运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
健身的最佳时间是上午10点与下午5点左右,因为这时人体精力最充沛,睡前一个小时不要锻炼,否则影响睡眠。
哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材,锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组,一次做2组。
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方,上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原、停止,让胸大肌收缩。
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上,双脚平踏地面。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换。
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,沿原路线返回。
徒手健身属于有氧运动,可以跑步,可以游泳,蛙跳,鸭子步走,高抬腿,后蹬跑,跨步跑等这些徒手运动都能健身,但就是长肌肉慢。
如果是持哑铃做侧平举,前平举,做哑铃操等,这些持哑铃运动都能练出肌肉来,这是和徒手健身的区别。