原|2024-09-09 00:09:27|浏览:91
哑铃重量和你的健身段位无关,只取决于你的训练部位,动作,以及想达到的效果。
比如说一对10公斤的哑铃
当你用它练习卧推的时候,一组可以做50次
但是用它练小臂的时候,也许5次就没有力气了……
因此从增肌角度审视,同样的重量,对这两个部位的训练都不达标。
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那么我们应该怎样选择哑铃的重量?
这里就需要引入rm的概念。
rm的定义是:让你在某个动作,一组训练中,极限完成若干次的重量。
比如你用10公斤哑铃练习二头肌,一组极限可以做12次
那么,10公斤哑铃就是你12rm的重量。
这很好理解吧
好,新手应该怎样选择?
健身新手增加肌肉围度是最重要的事情,所以就需要最有利增肌的训练节奏。
目前公认的增肌rm为每组8到12次训练。
也就是说:
你在进行任何一个动作时,选择一个重量为x的哑铃
当你进行8到12次动作正好力竭的时候,这个x重量的哑铃,就是适合你这个动作增肌的重量了。
稍微理解一下,非常简单
希望有帮到你。
健身房里面的哑铃,上面标明的重量,都不一样。有的是写着一公斤,1.5公斤,和2公斤的。也有写着是1LB的,我在全时健身,都是用公斤写的。当然只写数字,也会看明白的2就是两公斤的意思。所以这些都不算什么问题,教练员都知道,会告诉你的。杠铃上边都有标明重量的。
哑铃正确锻炼方法一:锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强,可以做向上推举的运动,和向外伸展的运动,向外推举就是先直立站好,然后双手各握一个哑铃,向上提拉哑铃到自己腰部的位置,然后向上屈胳膊,当哑铃的位置和肩膀同高的时候,再向上推,一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊,同样两只手各握一个眼睛,然后从侧方抬起胳膊,抬到和肩膀同高就可以了,这样的锻炼方法,不仅能够增强臂力,还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃正确锻炼方法二:锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉,其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难,首先让自己坐在椅子上,然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位,将脚面勾起不要让哑铃掉下去,保持这样的坐姿,然后开始向上抬脚,直到将脚抬到和膝盖同高的位置,这样的运动方法坚持做10~20个,大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。用哑铃健身时注意:运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
对。
一只哑铃上面标的当然就是一只的重量了,怎么可能代表2只呢。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
算高等水平;要想练成大神水平,一般的哑铃至少要60kg左右。
等级水平一般分为:
1、菜鸟水平:2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。
2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质,体力。
3、较强水平:10-20kg。这时体质得到了更好的加强,身体出现明显的肌肉。
4、高等水平:20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群,身体素质都很高。
5、大神水平:40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛,身体素质非常好。
扩展资料:
选择哑铃几个要注意的问题:
1、重量:新手入门该购买多大的重量,以前我说过按照身高来选择,但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右,35cm的杆最多可以装载8片哑铃片(还可以锁上螺母),而25kg以下的哑铃杆在30cm以下,只能装载6片哑铃片,以后要加哑铃片还要重新换杆。
2、哑铃杆:长度、材质。上面说了,入门要选择35cm哑铃杆以上,才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆(档杆),包胶杆气味大,一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆,这完全是厂家制造的卖点,是一个鸡肋产品,一点不好用。
3、哑铃片:市面上能买到的大片(3.75kg,5kg)哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片,若要续航,也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆,更没得选择。
总结一下:钢制哑铃看似一整块钢,我前面已经说了,是钢片包裹了铸铁或者钢板,但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长,没多大加片的空间,就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片,那还不是变成了电镀哑铃
1 健身房哑铃的重量单位一般是磅(lbs)或公斤(kg)。2 美国和一些英语国家的健身房常用磅作为哑铃重量单位,而欧洲和亚洲的健身房则常用公斤作为哑铃重量单位。3 在健身房,哑铃的重量会在哑铃上标明,同时也会有颜色区分不同的重量,一般颜色越深,代表的重量越大。需要注意的是,在不同的健身房或品牌的哑铃上,颜色区分和相应的重量可能会有所不同,需要仔细查看标示。
健身器材的选择与你的体重无关,与你的肌肉力量有关,应该选择可以调节重量的,最大重量为自己所能举起重量极限的哑铃。
我认为挑选适合自己的哑铃重量的方法有:
1. 根据训练部位来选择
通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练:胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。
其中胸肌、背部和腿部为大肌肉群,在训练时需要使用较大的哑铃重量。
2. 根据训练动作来选择
哑铃动作有很多,最主要的动作有两种,分别是:复合动作和孤立动作
比如哑铃划船,你可以选择20KG的重量,这样可以更多的刺激背阔肌、上背肌群,还能强化肱二头肌以及三角肌后束。
3. 根据训练水平来选择
训练水平高低,相应也决定了你的肌肉力量。
如果你是新人,没有任何训练基础,那么现在只能使用较小的哑铃重量。
4. 根据训练强度来选择
训练强度,包含了训练组数、次数、动作个数、训练时长、间歇时间等等。
训练强度较高,使用较低的哑铃重量;训练强度较低,使用较高的哑铃重量