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健身入门标准?

|2024-10-14 06:49:43|浏览:39

一、俯卧撑10次

首先我们判断的是上肢对抗能力,一般我们会采用俯卧撑来判断,如果你做不了10次俯卧撑的话,基本上你的身体素质是偏差的一类,这个并不分男女。

俯卧撑主要考验的是我们的肩部关节稳定性,以及胸肌、背部和肩部的对抗力量,这些力量能够保证你在进行上肢对抗训练时不会受伤。

如果你做不了10次俯卧撑的话,说明你的肩关节稳定性比较差,胸肩背协调力量还不是很足,那么我们进行增肌训练、体操专项训练还为时尚早。

学习俯卧撑,我们可以采用跪姿俯卧撑、推墙俯卧撑之类的动作来进行训练,利用这些退阶动作,我们就能很快完成上肢对抗力量和协调性。

二、引体向上4次

而除了上肢对抗力量以外,我们对于上肢还有一个要求,就是悬吊稳定性,这对于很多体操训练以及背部训练的时候,非常重要。

引体向上主要考验我们锁骨关节的稳定性,以及手臂、背部和腰腹力量,满足这些力量需求,我们才能在悬挂类动作的时候,不会容易受伤。

能做4次引体向上,我们的上肢悬吊协调性会更加稳定,进行拉力训练的时候,训练效果才会更好,并且能够更加精准的进行一些悬吊动作。

做不了引体向上的玩家,可以通过反向划船、或者弹力带来辅助做引体向上,等到你完成4次引体向上的时候,你的上肢悬吊力量才够资格进行强化。

三、深蹲20次

下肢对抗力量,一般是用深蹲作为判断方式,深蹲也是平时我们进行下肢对抗的一个很好的训练动作,下肢对抗力量非常重要,几乎影响了整个全身的力量和协调发挥。

能够做深蹲20次,说明我们的膝盖关节、脚踝关节和腰椎稳定性都能够满足大部分的训练需求,尤其是在弹跳动作的时候,能做20次深蹲,能够避免我们膝盖受伤。

如果你平时深蹲做不到20次,那么其实对于你来说,就连最简单的跑步动作,都充满了受伤风险,比如有的人膝盖总是疼痛,这其实说明了下肢对抗力量太弱导致的。

深蹲20次对于很多人都能轻松做到,如果你正处在康复期的话,那你可以用靠墙静蹲这个动作来唤醒我们的下肢对抗力量。

四、平板支撑30秒

很多人用平板支撑这个动作来练腹肌,不过平板支撑这个动作是一个非常考验核心稳定性的动作,通过做平板支撑的表现,我们可以判断一个人的核心力量的强弱。

核心力量就是维持脊柱和骨盆稳定性的力量,有些人经常坐办公室,所以会有骨盆后倾,或者腰痛的情况,这一般是由于核心力量太松弛,进而导致的骨盆和腰椎位置发生改变,导致的疼痛。

如果你能够做30秒的平板支撑,那么说明你的核心力量不算太差,可以让我们的脊柱和骨盆保持稳定,所以在训练的时候,不容易闪到腰。

如果你做不了平板支撑的话,那你的身体素质就太差了,这种情况我们可以用上斜平板支撑来唤醒核心力量。

完成以上这四个身体素质要求之后,我们就可以安全放心的进行专项的增肌、或者体操的训练,如果你还不满足这四个要求,那就只练这四个动作就够了,先打牢基础,在做专项强化。

京京
10-14 06:49优质作者
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